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久坐老是胖下半身、腰酸背痛?10个久坐族必学的「伸展瘦身」运动。

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上班族坐在椅子上的时间占了一天的2/3,这样久坐会导致身体酸痛,年纪轻轻就深受姿势不良所苦,同时因为循环不良,下半身尺寸日益增加。别担心,想要改善久坐问题,只要在休息时间、下班回家、周末的时候做一些健身姿势就能强化肌肉、解决酸痛还能紧实下半身。

1. 皮拉提斯游泳式

用处:后背肌肉,减少脖子和肩膀的压力。

  • 脸朝下躺在垫子上,以腹部支撑,提起四肢
  • 对边手脚,即右手左脚、左手右脚,同时提起与放下。
  • 重复做20个

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2.屈膝桥式

用处:改善臀部肌群,减轻背部压力,让膝盖和脚踝保持在一条线上。

  • 平躺在垫子上,双腿打开与臀部同宽,膝盖弯曲,脚掌贴地
  • 脚背向下压同时臀部抬起到桥式
  • 保持在最高的位置3秒,下背回到原来姿势
  • 重复15-20个

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3. 侧踢

用处:加强腿部伸展,增加柔韧性并改善姿势。

  • 侧身躺在垫子上,肩膀、臀部贴地,贴地的腿屈膝
  • 上侧的腿膝盖在臀部前方,脚后在膝盖的正下方
  • 将大腿慢慢伸直,再向前屈膝
  • 重复做20个换边

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4. 侧消防栓

用处:增强臀部肌肉,防止受伤

  • 同样侧身躺在垫子上,肩膀、臀部贴地,双脚弯曲
  • 开始将上侧的腿抬高到90度,保持3秒缓缓放下
  • 重复20-30个

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5.单脚抬膝

用处:快速的有氧运动可以增强心律和血液循环,提振精神。

  • 双脚站立,与肩同宽,支撑下背和核心
  • 挥动手臂的同时将一只膝盖向胸前抬起
  • 快速将腿拉到身后,并重复
  • 每侧20个后换边

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6.屈膝礼弓部

用处:提供下半身力量,锻炼脚踝、小腿、四头肌、核心肌群,并提升身体平衡能力

  • 双脚站立与肩同宽,双手合掌放胸前
  • 右脚向后跨过左脚,左膝往下成90度回来
  • 换边,左脚向后跨过右脚,右膝往下成90度回来
  • 重复20个

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7. 单臂训练

用处:解决因长时间单边使用电脑造成的手臂肌肉失衡,改善平衡,增强核心。

  • 双膝、单手撑地,另一只手握哑铃
  • 握有哑铃的手臂屈肘向上抬,再缓慢回到原位置
  • 重复做10个,换边

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8. 双杠杆屈伸

用处:锻炼三头肌,加强肩膀肌肉,增加胸部拉伸。

  • 坐在垫子上,双脚弯曲,双手放在臀部旁
  • 用手撑起身体,臀部离开地面、向上推停留3秒回到原位
  • 重复10-15个

Tips:加强版可以将手放在台阶或长椅上做

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9.单脚硬举

用处:拉伸后腿,锻炼臀部、绳肌。

  • 站立双脚与肩同宽,右手握住哑铃
  • 右脚直直往后抬高、胸往下压停留3秒,回复起始位置
  • 重复10个、换边

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10.二头肌弯举

用处:帮助手臂血液循环,加强手腕、上身锻炼

  • 坐在椅子上、站立、跪姿都可以,双手各握哑铃,背部伸直,肩膀向后倾
  • 手臂打直抬起哑铃,与肩膀齐平,感受二头肌收缩
  • 到达肩膀位置后,暂停1秒,放下手臂回到起始位置
  • 重复8-10次

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