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15天重现小蛮腰、马甲线!每天只要6分钟帕梅拉【高强度虐腹操】,不能再说没时间运动了

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想要有细腰、马甲线就要持之以恒运动,总把「没时间、太累」挂在嘴上的妳这次绝不能再偷懒下去,帕梅拉的【高强度虐腹操】每天只要6分钟,两首歌不到的时间就能让妳拥有漫画般的小蛮腰,夏天自信展现好身材,这次,不能再说没时间了!

1. 单车直腿卷腹

  • 身体向上平躺,双腿抬起伸直,双手放脑后
  • 开始后用右手肘碰左膝
  • 再用左手肘碰右膝
  • 重复30秒

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2. 仰卧直腿两头起

  • 身体向上平躺,双腿伸直抬起,两手向后伸直,手掌交叠
  • 开始后双脚向上抬直到和身体呈90度,同时手掌向前碰膝盖
  • 肚子需要用力
  • 重复30秒

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3. 交替两头起

  • 身体向上平躺,双腿伸直抬起和身体呈90度,两手向前伸直,手掌交叠碰到膝盖
  • 开始后,手不动,双脚向下到45度,再返回原位
  • 双脚不动,双手向后伸,再回到原位
  • 重复循环30秒

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4. 卷腹保持

  • 身体平躺,双腿抬起,膝盖弯曲呈90度,双手放后脑勺
  • 保持30秒

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5. 海星卷腹

  • 身体平躺,双腿抬起45度,双手向后伸直
  • 开始后,抬高左腿,拿右手手掌碰左小腿
  • 回到原位
  • 重复30秒后换边

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6. 仰卧交替抬腿

  • 身体平躺,双腿抬高45度,双手贴在大腿两侧
  • 开始后双腿交替抬腿
  • 重复30秒

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7.手臂环绕+抬腿保持

  • 身体平躺,双腿抬高45度,双手臂向后伸直
  • 开始后,双腿保持不动,双手向大腿两侧环绕
  • 回到原位
  • 重复30秒

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8. 俄罗斯转体

  • 身体坐起,膝盖弯曲,双脚微抬离开地面5公分,双手交叠于身前
  • 开始后上半身向右转,再向左转
  • 重复30秒

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9. 平板支撑+内卷腹

  • 身体朝下,双手前臂支撑,双脚向后伸直,脚尖撑地
  • 开始后,腹部向上顶,再向下压 (臀部不动)
  • 重复30秒

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10. 蜘蛛人平板支撑

  • 身体朝下,双手前臂支撑,双脚向后伸直,脚尖撑地
  • 开始后,右脚膝盖弯曲向腹部伸,再回到原位
  • 换左脚膝盖弯曲向腹部伸,再回到原位
  • 循环重复30秒

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11. 海豚式保持

  • 身体朝下,双手前臂支撑,臀部抬高,身体呈90度弯曲,脚尖撑地
  • 保持这个姿势30秒

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<完整版影片>

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