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50岁和20岁的新陈代谢不同,专家分享减重应该随着年龄做调整

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如果你正迈向50岁,而减肥是你现在最想要达成的目标,营养师分享6个健康瘦身减肥方法,一定要学起来。

Olga Shevtsova / EyeEm

我们应该都很了解健康减重的老生常谈就是 — 饮食、运动和休息三大要素比重相当,但由于20岁和50岁身体新陈代谢不同,因此年届50的减重方式也不会和20多岁完全相同。减重的基本原则无论哪个年龄都是一样的,但有些特有的建议应该了解;Marta Masi团队的营养学家Cristina Troncoso对我们做出以下说明。Troncoso表示,「显然地,身体随着年龄增长慢慢在改变,以前没有脂肪的地方开始出现脂肪囤积;主要原因在于身体机能的运作不像以前那么快,也就是说,我们的新陈代谢变慢开始反映在肚子、髋部及臀部等脂肪囤积的部位。此外,我们的身体也不再分泌等量的贺尔蒙 — 女性雌激素及男性睾丸激素 — ,这意味着我们累积了更多脂肪,却减少了肌肉量。」

而贺尔蒙的改变正是影响新陈代谢变慢的重要因素。「到了50岁,我们的生育机能逐渐走向尾声,因此贺尔蒙分泌水平也会迅速下降,我们的新陈代谢会比较慢,所以需要的能量也比年轻时少,正因如此我们的体重随着年龄增长多半也跟着增加。」很肯定的是,无论在哪个年龄,基本原则都是遵循专家指示制定符合身体需求的饮食;不过,我们可以建立一些良好的习惯来控制体重。

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1.早餐和晚餐进食时间的重要性

如同Troncoso所说,无论在哪个年龄这一点都很重要,50岁更是如此,重要的不只是吃了什么,而是什么时候吃。专家建议上午9点前吃完早餐,以便抑制减缓皮质醇/压力荷尔蒙分泌(  控制压力贺尔蒙的分泌水平,也有助于调节体重 ),并在晚间8点半前吃完晚餐,避免消化负担过重;她强调,「我们也必须维持规律的日常作息,使身体的昼夜节奏保持稳定。」

2.早餐搭配面包

打算减肥进行减重计划时期常使我们舍弃像面包之类的食物,但把它纳入早餐可说是有能量又能感到饱足的好选择,而且可避免在两餐间想要进食的欲望。Troncoso指出,「我们当然能在早餐中加入面包,而且在进行减重计画时我通常都会这么建议;当然,我们一定要选择全麦面包这类的优质面包。」

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3.蛋白质的重要性

当我们想要减重时,很容易犯的错误就是尝试用沙拉和蔬菜来取代主餐,但专家坚持加入瘦肉蛋白质的重要性,尤其这个年纪正是肌肉量明显下降的时候。营养学家解释说道,「考量营养质量,我们必须增加蛋白质的摄取,避免肌肉流失,我偏好选择鸡蛋和白肉鱼种。」

4.如何安排健康的午餐和晚餐

以一般日常来说,Cristina Troncoso建议大家午餐吃一盘蔬菜和瘦肉蛋白质,晚餐则是一份少油烹调的蔬菜和一份蛋白质如蛋或鱼肉。

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5.健康的零食

为了让主餐能吃得清淡均衡,照顾两餐中间的饮食也很重要。因此专家建议除了摄取蔬菜水果等有饱足感的食物之外,也应该加入火鸡胸肉或火腿片及优格奶制品等食物,这对于必须顾及钙质摄取的年纪来说尤其重要。最好能选择脱脂或低脂的产品;实际上,另一项不错的选择就是补充富含维生素D的食物,尤其是如果有缺乏这类维生素的情况。Troncoso也推荐黄瓜婴或洋葱婴等醃制蔬菜。

6.有益的运动

健康减重也应该要配合健身运动。由于即将迈入50岁的女性身体会逐渐流失肌肉并增加脂肪,营养学家Troncoso提醒,运动量要比以往更多的重要性。「我们应该结合有氧与锻炼肌肉的运动,建议每天走路或跑步至少半小时,并且每周进行3-4次的负重训练。」

學會「隨時打盹兒」、「隨地秒睡」的功夫,能提高幸福指數與健康免疫力!

因壓力導致作夢、間歇性失眠和過多的視訊會議所產生的種種疲勞,對現代人來說都太常見了,專家耳提面命說好好睡覺很重要,如果可以在生活中學習「小睡片刻」就更棒了!

原文出自

Yes, you can ease the dreaded DOMS.

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在會談空間裡,有非常多個案告訴過我「我不知道自己是誰、不知道自己內在的感受」,讓我看見許多原來當對自己內在那個世界都感到不理解時,是多麼不安、焦慮且沮喪、憂鬱的事。Text by時尚心理學家/諮商心理師 江珈瑋 Paris Chiang

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