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168间歇性断食法「怎么吃最有效」完整攻略!加映:名人168断食减肥菜单。

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你尝试过168间歇性断食了吗?间歇性断食是近年相当火红的减肥法,其中比较温和的168断食更是连明星也争相尝试。但不是说16小时不吃、8小时吃就能瘦身,在8小时内要吃些什么、怎么吃也很关键,哪些人不能尝试168断食法,还有名人如杨丞琳、侯佩岑的168断食菜单等等,最完整的168施行攻略整理好给大家,看完这篇保证能成功。

什么是「168间歇性断食法」

间歇断食(Intermittent Fasting)并不是一种节食的硬性规则,而是「调整进食时间」的饮食方式。168断食法顾名思义就是一日热量摄取集中在8小时内,其余16小时只能摄取零热量的东西如水、盐、黑咖啡、茶,靠计算时间吃东西而不是计算卡路里,最常见的168断食时间是在中午12点开始进食,晚上8点以前结束晚餐

Lunchbox with quinoa salad with tomato and cucumber, blue berry and trail mix
Westend61

「间歇性断食法」对减肥真的有效吗?

日本减糖饮食先驱‧权威医师江部康二算是很早提倡间歇性断食的先驱,他一天只吃两餐,据他研究人类历史中其实不存在刚起床身体还没活动就立刻进食的习惯。若要因应上午的活动,储存在体内的体脂肪就有足够的能量了。由此可知,不吃早餐是合理的。

而不吃早餐的最大优点在于从前一晚的晚餐到当天中餐的这段时间,包含内脏脂肪在内的体脂肪会持续燃烧。站在营养学角度,每当进食结束身体消耗完体内的碳水化合物(糖类)约需10-12小时,「间歇性断食法」空腹时间达16小时,多出的时间,身体就会进入「脂肪燃烧」模式。

简单来说,一日三餐身体多消耗的是碳水化合物(糖类),「间歇性断食法」因为空腹时间长达16小时,身体比较容易燃烧脂肪,自然能达到有效减肥效果。

除了减重「间歇性断食法」对健康也有益。

除了减重,「间歇性断食法」对身体的健康也有益,江部康二医师就解释,因为16小时的断食,让身体糖类摄取为零,血糖便能在食期间维持稳定,不会因为忽上忽下对血管与内脏造成损害,同时也能让情绪及精神较稳定。

断食法的好处
  1. 以降低胰岛素和血糖、促进脂肪燃烧,降低体重和胆固醇;
  2. 可以让身体转而利用酮体,让你头脑清醒活跃、精神旺盛。
  3. 可以启动细胞自噬作用,预防阿兹海默症、排毒、抗老化、降低发炎反应,让你回春,所有饮食法中,只有断食做得到这点。

「168间歇性断食法」要吃什么?

最佳建议→ 每餐2份蔬菜,1份全榖和1份蛋白质

除了富含膳食纤维的蔬菜水果及全谷类,也可以选择热量极低,纤维值却高的藻类、菇类。若是无法忍受饥饿,也可适度提高饮食中油脂含量,如富含多元不饱和脂肪酸的芝麻粉或坚果,或者适当增加橄榄油调味,适度增加饮食的油脂可帮助延缓胃排空,让食物在胃部有较长的消化时间,以延缓饥饿感。

断食时只能喝水吗?

其实,除了水,还有许多饮料可以帮忙你更轻松地度过断食。例如:茶、咖啡、骨高汤,都可以帮助你度过断食。

擁有最佳免疫力專家教你這樣做打造健康好體質

季節交替溫差大,免疫系統容易出狀況因而引起過敏、感冒等徵狀,若想打造一個不會輸給新冠肺炎COVID-19這類病毒,或是花粉症等過敏問題的健康身體,就必須藉由喝溫開水、改善睡眠品質睡得好以及攝取充分營養來提升免疫力。6位專家分享擁有最佳免疫力打造健康好體質的日常秘訣!

Healthy food clean eating selection: fruit, vegetable, seeds, superfood, cereal, leaf vegetable on gray concrete background
Lisovskaya

「168间歇性断食法」三大成功关键

  1. 多喝水: 当身体长达 16 小时未进食时,部分人会出现疲劳、头痛、微脱水的现象,因此要多补充水分,另外,也可以透过多喝水,熬过饥饿的禁食期。间歇性断食法实施时,建议的饮水量可以从原本的「体重X30」提高至「体重X35-40」。
  2. 少量多餐:8小时进食期间,建议少量多餐这样才能维持血糖的稳定,减低饥饿感出现,之后16小时的空腹时间才不易破功。
  3. 搭配有氧运动最有效:想增加间接性断食的效果,可以搭配有氧运动一起进行,如慢跑或走路,但建议在8小时饮食期间进行运动,对运动表现和身体修复来说都是最佳选择。

更多「间歇性断食法」的选择

1.交替全日断食法

一天三餐正常吃,隔一天全天禁食,交替进行。但这个方式执行上会比较困难,因为全日禁食的频率过于密集,多数人无法忍受整天的饥饿而放弃。

Woman eating yogurt with fruits. Healthy eating, healthy lifestyle concept
Arx0nt

2. 5:2断食法

这个减肥法由英国莫斯里医师所提出,他探访英美两地的营养疾病学专家后发现,间歇式断食是最符合人体健康发展的饮食习惯,5:2断食法就是主张五天正常饮食,两天进行轻断食(男生摄取600卡、女生摄取500卡),50多岁的莫斯里医师本身采用这方法,在3个月内体重减轻9公斤,体脂肪从28%降到20%以下,同时科学更证明这样的饮食模式可大幅改善心血管疾病、糖尿病及癌症的罹患率,甚至普遍显示出精神更好,心情更愉悦的身心状态。

Zutaten fur Pesto mit Morser, Parmesan, Basilikum, gerostete Pinienkerne,Pfeffer, Oliveol, Salz
Westend61

3.周一断食法

星期一整天只喝常温的水或温开水,一整天喝足二公升,当天在晚上十二点前就寝,断食后的第二天早上先从蔬菜开始摄取,之后依照早餐「优格+当令水果(1/2个)」/ 中餐主攻蛋白质,例如蛋、鱼和鸡肉等,比较易消化的食物。/晚餐「蔬菜料理」这样的原则吃三餐,日本人气减重专家关口贤实测周一断食法10周减15公斤、体脂降7%。

Photo Taken In Lisbon, Portugal
Alena Gamm / EyeEm

2个月瘦6公斤!杨丞琳超逼人「间歇性断食」

一天吃两餐,第一餐是用番薯替代淀粉,搭配水煮菜和煎鸡肉或煎牛排,用肉原本的油脂烹煮,不另外加油。第二餐只有高蛋白粉配无糖豆浆。

1个月瘦5公斤!侯佩岑真的有效「间歇性断食」

从早上10点到晚上6点可以吃东西,但侯佩岑会特别戒淀粉和奶蛋。16小时空腹期真的真得很饿,就吃芭乐。

1个月体脂降6%!瘦子E.SO「168断食法」菜单

瘦子E.SO之前为了发片也施行「168断食」,他的三餐多是鸡胸肉、两颗茶叶蛋配上黑咖啡,基本上以高蛋白食物为主,施行1个月不仅减了4公斤、体脂更从17%降至11%。

什么样的人不适合「间歇性断食法」

一般来说,禁食期间因没有热量来源,若时间长达12小时以上,身体代谢会有些微的变化,伴随体内肝糖、肌肉蛋白质及部分脂肪的分解,以提供自身能量。因此,对于有高三酸甘油酯、第一型及第二型糖尿病、痛风、高尿酸者、消化性溃疡者,都并不建议使用「间歇性断食法」。

在禁食期间,若出现消化道(如肠胃不适)或四肢无力(每人的个体状态不同,易敏感族群可能有反应性低血糖情况),请立即停止禁食,必要时寻求医疗人员协助。不满十八岁、正在怀孕或哺乳的女性、或身体BMI值太低的人都不该进行断食。有痛风、糖尿病、胃食道逆流,或正在服药的人,应该在医师协助下进行断食。

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