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间歇性断食法完整攻略!除了168断食法,想要减重、降体脂,还有这7种断食法可以尝试

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越来越多人使用断食法来达到减肥的目的,像是168断食法或是5:2断食法都是许多营养师所提倡的方法,这些断食法的原则主要不同于断食的时间长短,而衍伸出许多变化款,不过每个人的体质不同,身体适应力也不同,想要执行断食减肥法之前,最好先请医师评估你的身体状况,再挑选适合你生活型态的断食法!

间歇性断食的7种方法:

1.每天禁食12个小时

这种饮食的规则很简单,一个人每天需要决定并遵守12小时的禁食期。研究人员认为,禁食10到16小时会导致人体将其脂肪存储转化为能量,从而将酮释放到血液中,这有助于减肥。

这种间歇性的禁食计划对于初学者是一个不错的选择,因为禁食时间相对较短,大部分禁食发生在睡眠期间。例如,可以选择在晚上7点到隔天早上7点之间禁食,在这之间的大部分时间都会在睡眠情况下度过。其实,只要固定三餐时间,不额外吃消夜,基本上每个人都能简单达成12小时断食,对于维持体态很有帮助。

2.168断食法

目前最广为人知,且最多人执行的168断食法,是每天禁食16个小时,剩下8个小时的饮食时间,时间限制可以视每个人的生活习惯做调整。一项针对老鼠的研究发现,将它们的进食时长限制在8小时以内,也可以使它们免受肥胖、炎症、糖尿病和肝病的侵害,即使它们进食的卡路里总量与正常进食的老鼠相同。

许多明星艺人也都使用168断食法来维持体态,假如168断食对你来说轻而易举,也可以再缩短进食时间,改成186断食法,也就是断食18小时,进食时间只有6小时,能让减肥成效更为显著。但进食时间不是想吃什么就大吃一顿,还是要注意热量的总摄取唷。

3.一周两天轻断食(5:2轻断食法)

一周五天维持正常饮食,另外两天则降低热量摄取。在轻断食的这两天,建议男性可摄取600卡路里的热量,而女性则摄取500卡路里的热量。断食的两天不需要连续,例如,将断食日设为星期一和星期四,其他日子则正常进食,注意,禁食日之间应至少间隔1个非禁食日。

5:2饮食(也称为快速饮食)是由英国莫斯里医师所提出,研究发现,每周两次限制卡路里的摄入量可以帮助体重减轻,并可大幅改善心血管疾病、糖尿病及癌症的罹患率,甚至普遍显示出精神更好,心情更愉悦的身心状态。

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4.隔日禁食

隔日禁食计划有多种变化,原则上每隔一天禁食一次。有些人在禁食日时会完全避免吃固体食物,而有些人则允许摄入最多500卡路里的热量。但在正常进食的日子里对于摄取的食物及热量则完全没有限制。一项研究报告显示,隔日空腹对于想减肥和照顾心脏健康的成年人都有效。32名参与者在12周的时间内平均减掉了5.2公斤。

隔日禁食是间歇性断食的一种极端形式,它可能不适合初学者或患有某些疾病的人,从长远来看,维持这种类型的禁食也有困难,可以偶尔想要排毒清肠胃时再实行。

5.每周1~2天完全禁食

一周一次完全禁食1或2天,即所谓的「吃-停-吃」饮食,达到一次24小时不进食。实施这项饮食计划期间可以喝水、茶和其他无卡路里的饮料。24小时禁食极具挑战性,可能导致疲劳、头痛或烦躁不安。不过,许多人表示随着身体适应这种新的饮食方式,这些影响随着时间的推移逐渐减弱,最后感觉到身体的轻盈与自在。建议最好循序渐进,先从短暂的禁食开始,身体适应后再尝试一整天的禁食。

6.减少一餐断食法

这种灵活的间歇断食方法较适合初学者,主要为偶尔不进餐。人们可以根据自己的饥饿程度或时间限制来决定要不要进食,但是每餐摄取健康的食物很重要。对于能正确判定自己是否需要补充能量的人,跳餐可能是最成功的,也是最方便执行的。基本上,这种间歇性断食法的原则是把握你觉得饥饿时在进食,不饿时就不要吃东西。

7.战士饮食20:4断食法

战士饮食(The Warrior Diet)是一种相对极端的间歇性断食形式。战士饮食的断食时间为20小时,能进食的时间只有4个小时,同样也建议尽量吃干净的原型食物,并注意营养均衡。一般人不需要如此极端,通常建议给运动员或有大量训练的人执行。

20:4断食法的支持者认为,人类是自然的夜食者,晚上进食可使人体获得与昼夜节奏一致的营养。在4小时的进食阶段中,应确保食用大量的蔬菜、蛋白质和健康脂肪,其中也应包括一些碳水化合物。尽管一天内有短暂的4小时可以吃一些食物,但要长期坚持和吃什么的严格指导方针是具有很大的挑战性。

让间歇性断食更有效的6个方法

  • **补充足够水量。**全天要喝大量的水和无热量的饮料,例如无糖茶、黑咖啡,不可以喝无糖豆浆。
  • **避免沉迷于食物。**在断食的时间里可以安排能转移注意力的事情,以避免思考食物,例如工作或看电影。
  • **休息和放松。**断食时避免剧烈运动,不过瑜珈等轻度运动还是可以照常进行。
  • **计算卡路里。**如果想要减肥更有成效,还是要注意热量的摄取,可进食期间记得要选择富含蛋白质、纤维和健康脂肪等营养丰富的食物,包括豆类、鸡蛋、鱼、坚果和酪梨等。
  • **为食物增加风味。**多利用大蒜、香草、香料或醋大量调味,这些调味料热量极低,可能有助于减少饥饿感。
  • **选择营养丰富的低GI食物。**吃富含高纤维、维生素、矿物质和其他营养素的食物有助于保持血糖水平稳定并防止营养素缺乏,均衡饮食也有助于减肥和整体健康。

间歇性断食有很多不同的方法,没有一种单一计划能对每个人都有效,建议大家多方尝试以最适合自己的生活方式去实行。假如你执行断食后却没看到成效,要特别注意进食期间热量的摄取是否超过你的基础代谢率,并且拉长执行的时间,建议认真执行一个月后再来评估成效,不要两天就迫不及待体重下降。

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