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最简单的翘臀、瘦大腿训练!专家传授「桥式Hip Bridges」这样做最有效。

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桥式又或著被称作臀桥式 (Hip Bridges) 这个动作常出现在瑜珈、皮拉提斯的训练中,简易好操作,却是相当有效的翘臀、瘦大腿训练,以下帮大家整理好臀桥式带来的好处,同时传授怎么做臀桥式最有效,享瘦身的女孩不妨跟着一起训练、燃烧臀部大腿脂肪,拥有完美下半身曲线。

桥式是甚么?

首先要平躺在地,双膝弯曲,脚踩地面,然后向下压脚后跟、抬起臀部肌肉维持几秒钟,再回到原来位置,这是最基本的桥式。虽然是躺在地上的运动,桥式却能同时锻炼到多个肌群,如果妳想减轻后背压力,又不想做深蹲,桥式运动就是妳的最佳选择。

可运动到的肌肉:

  • 臀部 (臀大肌、臀中肌、臀小肌)
  • 绳肌
  • 核心
  • 下背
  • 小腿后肌

此外它还能将肩膀、胸部打开、伸展四头肌等部位。

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桥式5大好处

  1. 增强力量:可以同时锻炼腿部、下背和核心肌群,进而增强肌肉力量,增强腿部肌肉可以提升活动能力,例如:爬楼梯、弯腰捡东西、跑步。
  2. 增强稳定性:加强核心肌群和提高稳定性息息相关。好的稳定性可以让你在日常生活的行动上更轻松。
  3. 改善身体姿势:增强核心肌群可以保护脊椎,拥有支持脊椎的力量。它还能减缓肩膀压力,当你增强相反位置的肌肉。
  4. 伸展身体:将臀部缓缓抬起,或是双手紧握于背后,拉伸肩膀可以拉伸身体正面的肌肉。当然你可以用瑜珈垫或枕头放在臀部下方,还能顺便晒晒太阳。
  5. 降低受伤风险:可以加强关节、组织的强度,避免受外部造成的伤害。

简易好做的5招居家桥式运动

妳可以根据自己的喜好选择想做的动作,记住,不论选哪一个运动,都要将头和肩膀贴在地面上,视线朝向天花板,让脊椎拉直,最后别忘记呼吸。

1. 小腿抬高臀桥式

这个动作需要用到整个腿的内侧,同时还能拉伸到小腿肌肉。

  • 背部平躺在地,膝盖弯曲,双脚平放于地
  • 抬高臀部
  • 臀部达到顶端时脚趾向下压,脚跟离开地面
  • 臀部缓缓放下
  • 重复3组,每组10-12次

2. 单脚臀桥式

想要有点变化、有点挑战性的臀桥式就来试试单脚臀桥,它可以帮助你训练平衡力,还可以更深入的拉伸到臀部。

  • 背部平躺在地,膝盖弯曲,双脚平放于地
  • 左腿伸直,如果绳肌太紧绷,尝试向前伸而不要向上抬
  • 伸直腿同时臀部向上抬
  • 臀部缓缓放下
  • 重复3组,每组10-12次,做完换边

3. 屈膝桥式

如果喜欢快速运动的人,这款绝对符合你的胃,臀部必须一直悬空,并靠一只腿的肌肉支撑。

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  • 背部平躺在地,膝盖弯曲,双脚平放于地
  • 抬高臀部
  • 抬起右膝,朝向胸部,然后放回地面
  • 换左边重复同样动作
  • 左右交替各10次
  • 降低臀部,休息10秒后再重复2遍

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4. 升级版臀桥式

用背部肌肉支撑起桥梁,臀肌将会用更多力量去支撑抬起的臀部,同时增强肌肉力量和稳定性。

  • 背靠在椅子上,膝盖弯曲,双脚踩地 (Tips : 可以将重物放在臀前)
  • 脚跟向下出力,抬起臀部直到与膝盖齐平
  • 臀部缓缓放下至地面
  • 重复3组,每组10-12次

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5. 阻力带臀桥式

当身体有阻力时,肌肉会更加用力工作,更能提升训练成效。阻力带可以增强臀部和臀部外侧肌肉。

  • 在膝盖上方绑上阻力带
  • 背部平躺在地,膝盖弯曲,双脚平放于地
  • 抬起臀部
  • 臀部达到最高点后,一侧膝盖压向另一侧,回到原姿势
  • 重复按压10次以上
  • 将臀部缓缓放下到地面,并重复2遍

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