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三餐吃饱照样能瘦!韩网红分享5道超美味的饱足【瘦身料理】。

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有着营养学背景的韩国人气瘦身网红Rami,透过均衡摄取碳水化合物、蛋白质、脂肪和纤维质,不仅瘦身期间三餐照吃、且每餐都吃的饱,最后更成功从89公斤瘦到48公斤,足足减掉41公斤,以下是Rami分享超美味、又充满饱足的【瘦身料理】,想瘦的女孩快来收藏她的食谱!

曾经Rami是个有小腹、凸肚子的女孩,现在只有48kg 的她也拥有小蛮腰。

地瓜咖哩炖菜

料理时间:25分钟

不吃饭,用地瓜代替碳水化合物,就是这道料理「地瓜咖哩炖菜」的宗旨。Rami告诉妳即使不吃咖哩饭,仍有许多方式能享用到咖哩酱汁,在下雨的日子煮这道热腾腾的料理,不但能转换心情,更能吃到健康的减肥餐。

【材料】

  • 地瓜 ……80 公克
  • 猪肉 ……100 公克(里肌肉)
  • 洋葱…… 1颗
  • 小番茄 ……5 颗
  • 青花菜 ……50 公克
  • 咖哩块 ……25 公克
  • 水 ……1又1/2 杯
  • 蒜末 ……0.5 大匙
  • 盐…… 1 小撮
  • 胡椒粉 ……少许
  • 橄榄油……0.5 大匙

【作法】

  1. 将洋葱切丝,地瓜、猪肉、小番茄和青花菜切成一口大小。
  2. 将地瓜装在耐热容器内,用微波炉加热2 分钟。
  3. 起油锅,将洋葱炒至金黄色,再放入猪肉、蒜末和盐,将表面煮熟。
  4. 锅中放入水、地瓜、小番茄和咖哩块,边搅拌边熬煮,约煮10 分钟。

鲔鱼紫菜饭卷

料理时间:30分钟

Rami在还没减肥前最喜爱的就是这道鲔鱼紫菜饭卷,这道饭卷吃起来既清淡又清爽,最适合夏天炎热没胃口的季节。还有这道菜的菜名包含「紫菜饭卷」,非常适合用来带便当,健康方便又美味。

【材料】

  • 杂粮饭…… 130公克
  • 鲔鱼罐头 ……50公克
  • 饭卷专用海苔 ……1.5 张
  • 高丽菜 ……60公克
  • 甜椒…… 1/2个
  • 芝麻叶 ……8片
  • 大豆美乃滋 ……1大匙
  • 盐 ……少许
  • 芝麻 ……少许

【作法】

  1. 摘掉芝麻叶的叶柄,接着将高丽菜和甜椒切丝。
  2. 鲔鱼淋上热水以去除油脂。沥干水分后,再放入盐和芝麻调味。
  3. 将切丝的高丽菜放入鲔鱼中,再加入大豆美乃滋拌匀,做成沙拉。
  4. 铺好1.5 张海苔后放上杂粮饭,接着依序摆上芝麻叶、沙拉和甜椒,卷起来就完成了。

燕麦奶油炖饭

料理时间:20分钟

在瘦身时期最忌讳的奶油炖饭,减重达人Rami用50 公克的全麦螺旋面或全麦义大利面代替燕麦,用番茄酱代替盐,搭配火腿和菇类,及少量低脂牛奶,让你吃得毫无罪恶感,做出瘦身时也能吃的美食。

【材料】

  • 速食燕麦 ……4 大匙(40 公克)
  • 鸡胸肉火腿 ……40 公克
  • 杏鲍菇……1/2 朵
  • 洋葱 ……1/6 颗
  • 起司片 ……1/2 片
  • 水 ……100 毫升
  • 低脂牛奶…… 100 毫升
  • 盐 ……1 小撮
  • 胡椒粉 ……少许
  • 橄榄油 ……0.5 大匙

【作法】

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  1. 将洋葱切成末,火腿和杏鲍菇切成薄片。
  2. 起油锅,接着依序放入洋葱、火腿和杏鲍菇拌炒。
  3. 再放入速食燕麦、水和牛奶,接着用盐和胡椒粉调味,再用中火慢慢熬煮至黏稠。
  4. 最后放上起司片,待融化后拌匀,并依喜好撒上巴西里粉和红椒粉就完成了。

蟹肉棒燕麦粥

料理时间:10分钟

用微波炉就能完成的料理绝对是忙碌上班族的最爱,只要10分钟就能出炉,Rami还建议除了蟹肉棒,也可将鲔鱼罐头放入热水中冲洗后再使用,或是使用鸡胸肉火腿也不错,搭配酸酸辣辣的泡菜让胃口大开。

【材料】

  • 蟹肉棒 ……4 条(70 公克)
  • 速食燕麦 ……4 大匙(40 公克)
  • 蛋 ……1 颗
  • 盐 ……少许
  • 芝麻油 ……少许
  • 芝麻 ……少许
  • 水 ……1 又1/2 杯

【作法】

  1. 依纹理撕开蟹肉棒后备用。
  2. 将速食燕麦、水和蟹肉棒放入微波炉专用容器内,接着加热2 分钟。
  3. 放入1 颗蛋至2. 中,搅拌均匀后放入少许盐调味,再用微波炉加热1 分30 秒。
  4. 将粥盛入碗中,并依个人喜好加一两滴芝麻油和撒上芝麻就完成了。

麻婆豆腐盖饭

料理时间:25分钟

Rami特别研发出减肥版「麻婆豆腐盖饭」,让妳吃得饱又吃得好,透过豆腐和鸡胸肉来摄取足够的蛋白质,还有豆瓣酱非常适合用来当作减肥餐的酱料,用辣椒酱和韩式大酱以1:1 的比例调成酱料代替也可以,轻松就能做出香喷喷的减肥料理。

【材料】

  • 杂粮饭 ……80 公克
  • 豆腐…… 100 公克
  • 鸡胸肉 ……50 公克(即食品)
  • 青椒 ……1/4 个
  • 洋葱 ……1/6 颗
  • 豆瓣酱 ……1.5 大匙
  • 胡椒粉 ……少许
  • 橄榄油 ……0.3 大匙
  • 蒜末 ……0.3 大匙
  • 水 ……1/3 杯

【作法】

  1. 豆腐切成大块;鸡胸肉、青椒和洋葱切丁。
  2. 起油锅,接着放入蒜末,待香味出来后,放入洋葱、鸡胸肉和青椒拌炒,再放入豆瓣酱和胡椒粉调味。
  3. 放入豆腐和水再炒一次,即完成麻婆豆腐酱。
  4. 将饭盛入碗中,淋上酱汁就完成了。

原文:联经出版 《体脂少20%!我三餐都吃,还是瘦41kg:海鲜锅物‧肉品盖饭‧咸甜小点,维持3年不复胖,打造理想体态的86道减脂料理》/作者:李姝婀

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