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别忽视生气的感觉 专家分享释放愤怒情绪的10种方法

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我们可以学会该如何释放生气愤怒与怨恨的情绪。虽然传统的智慧箴言通常都是鼓励你要在当下并释怀,但我们无法像关水龙头一样,一下子就把愤怒的情绪给挡住。不过,在开始谈该怎么释放愤怒前,让我先说清楚一件事情:你绝对可以感觉到恼怒、厌烦、愤怒。就算有以上这些情绪,也没有什么不对。

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我们一向致力于将这些 — 希望各位可以体验这些情绪。辅导心理学家和心智训练师说,就像其他类型的情绪一样,愤怒也是一种讯号。所以,如果你对某件特定的事情感到愤怒(或是你感觉比平常还要愤怒,但不知道为什么),这愤怒的情感可能就是在指引你,让你了解某些你必须要知道的事情。

面临威胁时,我们会感觉到愤怒,并引发战斗或逃跑的反应(fight or flight response)。美国心理协会说明(America Psychology Association),当我们愤怒时,身体会释放皮质醇、肾上腺素,和其他引起发汗、心跳加速、血流量增大反应的荷尔蒙。就像慢性长期的压力一样,持续性的愤怒会增加罹患高血压、心脏疾病、溃疡,和胃肠道发炎的风险。控制愤怒可以促使我们采取行动(例如行动主义),但如果让愤怒控制我们,可能就会伤害到身体健康。因此最好的做法是,去拥抱愤怒,从愤怒中学习,并且释放愤怒。说起来容易,但做起来可不是那么一回事。所以我们才要请求专家的建议协助。

罗格斯大学(Rutgers University)心理学系临床副教授米契.亚博兰(Mitch Abram)博士(《用运动控制愤怒》[Anger Management in Sport]一书的作者)说,若要在拥抱愤怒和释放愤怒间寻找到一个平衡点,你必须要「和愤怒建立亲密关系」。以下列出10个事项,让你可以面对并释放你的愤怒。并没有什么可以让你马上就摆脱愤怒情绪的技巧,但这些建议可以让你用健康(或至少更健康一点)的方式去排解愤怒。

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1 .诚实面对:你现在很愤怒

若你很快就原谅造成愤怒的事物,你可能会觉得自己被迫压抑了愤怒情绪。这种倾向可能来自于认为愤怒是一种错误情绪的文化背景(尤其是女性和一些边缘化族群),或是出自于个人的信念与经验。不管是基于哪一种理由,忽略愤怒(或其他情绪)都不是一件好事。我们并不是鼓励你跟人吵架,但感觉到愤怒是很正常的事情。

不过,承认自己现在很愤怒也不是件容易的事情。举例来说,如果你是那种很快就能原谅造成愤怒事物(或是会试着从每个角度看待事物)的人,那么请你想像一下,如果你的朋友很沮丧,你会有什么反应?你会同理并理解朋友的情感,而当你愤怒的时候,你也可以同理并理解你的愤怒情绪。如果你是那种会压抑自己情绪的人,那么你必须要花点时间去面对你的愤怒情绪。不要用理性去驱逐愤怒,或假装愤怒并不存在。只要大声说出来,你就会知道,世界并不会因为你的愤怒而崩坏。感觉到愤怒是很正常的事情。

2 .写下造成愤怒的理由

如果你感觉到愤怒,你可以写下你的想法跟情绪。SELF杂志之前也做过类似的报导,将想法写下来是一个很棒的宣泄方式,同时表达情绪也让你能控制自己。美国心理协会说明,当你感到愤怒时,逻辑和理性是不管用的。所以,写下想法可以帮助你去探索造成愤怒情绪的根源。你可以从回答以下这个问题开始:我为什么现在会觉得愤怒?

3. 以抽离的方式看待状况

记录自己的经历是个好方法,但也可能会让人过度沉浸于情绪中。所以,如果你觉得这个经历带给你不好的感觉,你可以试着做自我远离(self-distancing),亦即以公正第三者的角度来检视自己的经历。2021年有一篇发表在《Frontiers in Psychology》的研究报告,检测大学运动员是否能够以自我远离的方式减少负面的自言自语和攻击性行为。虽然参与研究的运动员仅有40人,但这份研究报告(以一份较旧的研究报告作为基础)证实,转换视点或以第三者角度看待状况,可以减少攻击性行为、负面的自言自语和(少量的)愤怒情绪。想要做到自我远离,你可以想像自己就像一只「停在墙壁上的苍蝇」,以第三者角度看待造成愤怒的情境。你可以从第一人称转换成第三人称,因此你的叙述从「我觉得生气是因为…」变成「她觉得生气是因为…」。虽然感觉有点奇怪,但有时候如果你以自己的角度去检视状况,反而会让你更愤怒。

4 .试着抓出让你愤怒的那个点

当你试着探索自己的愤怒情绪时,会涌现一些随机出现的回忆、想法和情绪。这些想法可能包含谩骂和某些不雅言词(不予置评),但在表面之下也可能潜藏着一些非常有用的讯息。

梅奥诊所(Mayo Clinic)说明,当你失去耐心时可能会感到愤怒,你会觉得自己被忽视、不受尊重、不被当一回事。另外,造成愤怒的理由也可能是因为你现在所面临的状况跟你以前体验过的创伤经验很类似。美国心理协会说明,检视自己写在纸上(或打在萤幕上)的想法,可以帮助你了解过去与现在发生的状况,以及你是如何理解这些状况。这么做可以帮助你在未来避开同样的情境。如果你的愤怒是来自于某个特定的人,了解究竟是这个人身上的哪一点激怒你,也有助于理解之后该如何处理这种情绪(之后会再做详细说明)。

5. 做深呼吸

愤怒会让人觉得脑袋炸裂,尤其是你很清楚造成愤怒的原因是什么。但愤怒的情绪并不只是跟心灵有关,我们的身体也会有反应。好消息是,你可以做一些刺激副交感神经系统的事情(正常调整反应[rest and digest response]),让你得以平复情绪。有很多呼吸法可以帮助我们平复情绪,不过首先,你可以把一只手摆在胸前,另一只手摆在胃部,并用鼻子缓慢地深呼吸。

6. 做运动

如果做深呼吸没有什么帮助,你也可以做一些运动来促进正常调整反应系统。你可以去做个冲刺跑步,或是坐上隔离期间买的划船机大滑特滑一番,或是到住家附近做个快步走,或者可以去除个草,或是把家里的墙角擦得一干二净。这么做最主要是让你转移注意力,并且代谢掉一些当你愤怒时身体所释放的化学物质。

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7 .抱怨时要小心

向别人诉说你心中的愤怒情绪,并不是件坏事,有些调查结果认为用这种方式发泄情绪有助于减少愤怒,不过有些调查结果却不这么认为。事实上,根据一篇2016年发表于《European Journal of Work and Organization Psychology》的报告,调查人员请112名有专业技能的受试者记录下每天在工作上的体验。调查人员发现,受试者越是抱怨,他们的感受就越糟。这不表示你就必须要压抑下所有的情绪,不可以抱怨,你需要的是选择倾诉情绪的方法。还有另一个研究报告认为,健康或不健康的宣泄方式的差异关键在于聆听者。这份2015年发表于《Western Journal of Communication》的研究报告调查积极聆听技巧(重述说话者说的话,提出接续话题的问题等等)对于前来抱怨的大学生是否有什么影响。调查人员发现,向以积极聆听技巧回应的聆听者抱怨的大学生,事后都得到了一些舒缓(但对于解决问题则没有太大的帮助)。所以重点是,你可以用抱怨宣泄情绪,但要注意,抱怨究竟是让你觉得好一点,还是感觉更糟了呢?

8 .找一个健康的转移注意力方法

有时候,我们可以用健康的转移注意力方法来管理情绪,但这不表示你要做的是压抑情绪,假装这种情绪不存在。如果你觉得愤怒,且需要冷静下来以后才可以处理这些情绪,这时候你就可以用一些简单的转移方法,例如抱抱你的宠物,跟朋友一起开怀大笑,或是看你喜欢的电视节目。但是要如何分辨,我做这些事情只是在逃避,还是让我有个喘息的时间?执业临床心理学家安德列.波诺(Andrea Bonior)博士(《情绪排毒:戒掉负面自言自语,寻找你想要的人生》[Detox Your Thoughts: Quit Negative Self-Talk for Good and Discover the Life You’ve Always Wanted]一书的作者)说:「逃避情绪跟适当的转移注意力不一样的地方在于,当你做完这些事情之后的感觉是什么。」如果你觉得情绪平复了一些(或者有种焕然一新的感觉),那就表示你有试着控制愤怒,而不是去压抑隐藏这些情绪。

9 .如果你是对某个人感到愤怒,试着在冷静下来以后把你的感觉说出来

有时候我们会对某个人生气,为了处理这种情绪,我们得要先说明为什么会因为这个人而感到沮丧。如果你已经处理好愤怒的情绪,也觉得没有必要再告诉那个人的话,那么也没什么问题。但如果你还处于非常愤怒,一触即发的状态,那么你最好等一段时间,让情绪沉淀。之后当你觉得自己已经冷静下来了,你可以去找那个让你生气的人谈一谈,告诉他你为什么会感到愤怒。请记得,当你告诉对方重点时,要用「说明」的方式,而不是「指责」。(有关这点可参考另一篇文章「健康的争论」)

10. 如果持续地感觉到愤怒,试着找专业人士聊一聊

若你不知道该不该寻求专业人士协助处理你的情绪问题,美国心理协会建议你可以先问自己一件事:我的愤怒情绪是否带给我正面的意义?如果你可以控制自己的愤怒,而且还能从中得到一些体悟,那么你就不需要专业人士的协助。但如果你的愤怒情绪影响了身体健康或人际关系,你可能就需要找一位治疗师,帮你找到前进的方向。就算愤怒情绪对你而言不是很困扰的问题,你还是可以找人聊聊,透过与身边亲近的人的对话,或是线上互助协会来寻求慰藉。再次提醒,愤怒并不是一件坏事(每个人都有同样的情绪),只是我们不希望让愤怒抹煞了人生中的快乐。

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