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让身体发热,后续健身更有效!帕梅拉5分钟【热身操】避免运动伤害、加速运动成果

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许多人都会忽略做暖身操的重要性,其实在运动前的暖身,是每个运动都必不可少的前置作业。去上教练课时,教练都会要求上课前先跑步或是踩脚踏车10分钟做为暖身,再开始今日的训练,暖身做得好不仅可以避免运动伤害,还有增加血液循环,让身体发热,放松肌肉,加强后续的锻炼成效。假如在家中没有器材,也可以跟着德国健身女神帕梅拉放首好听的歌,一起全身暖起来。

1.跪姿对角伸展

  • 身体成跪姿,双手撑地,膝盖着地
  • 开始后,左手臂向前上方伸展,右角向后上方伸展,成对角姿势
  • 回到原来姿势
  • 来回做30秒后换边

2.猫牛式

  • 身体成跪姿,双手撑地,膝盖着地
  • 开始后,腰部出力逆时钟扭
  • 持续30秒

3.平板撑+下犬式

  • 身体朝下,双手手臂伸直撑地,双脚向后伸直
  • 开始后,身体向后,臀部翘起,呈现三角形,维持2秒
  • 回到原来姿势
  • 来回持续30秒

4.全身唤醒

  • 身体朝下平贴地
  • 开始后用手臂撑起身体,回到3.的开始动作,维持2秒
  • 之后身体向下,大腿贴地,上身向后抬起,维持2秒
  • 回到到下犬式姿势
  • 重复这些动作30秒

5.眼镜蛇式

  • 身体朝下平贴地,双手手掌撑地,大腿贴地
  • 开始后,撑起上半身,向后弯拉伸挺起
  • 回到原来姿势
  • 重复30秒

6.跪姿深蹲

  • 双膝跪在地上,上身挺直,臀部贴在脚踝上,双手在胸前抱拳
  • 开始后臀部离开脚踝,上半身向上抬起,身体抱持垂直
  • 臀部回到脚踝
  • 来回重复30秒

7.上身靠后

  • 双膝跪在地上,上身垂直,双手臂叠在胸前
  • 开始后,上半身向后倾斜和膝盖成45度角
  • 回到原来位置
  • 来回重复30秒

8.对角触足

  • 身体坐在地上,双脚向前,手放身后
  • 开始后,右手向前伸,左脚向上抬,用手去碰脚尖
  • 回到原位置换左手碰右脚尖
  • 左右来回30秒

9.反向平板上拱

  • 坐姿,双手臂放在身后,双腿向前伸直
  • 开始后,臀部离开地面,身体向上拱
  • 回到原来位置
  • 来回重复30秒

10.反向平板支撑

  • 双手手臂放在身后伸直,臀部离开地面,双腿伸直,以脚跟着地
  • 平板支撑30秒

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