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许多人都会忽略做暖身操的重要性，其实在运动前的暖身，是每个运动都必不可少的前置作业。去上教练课时，教练都会要求上课前先跑步或是踩脚踏车10分钟做为暖身，再开始今日的训练，暖身做得好不仅可以避免运动伤害，还有增加血液循环，让身体发热，放松肌肉，加强后续的锻炼成效。假如在家中没有器材，也可以跟着德国健身女神帕梅拉放首好听的歌，一起全身暖起来。
1.跪姿对角伸展
- 身体成跪姿，双手撑地，膝盖着地
- 开始后，左手臂向前上方伸展，右角向后上方伸展，成对角姿势
- 回到原来姿势
- 来回做30秒后换边
2.猫牛式
- 身体成跪姿，双手撑地，膝盖着地
- 开始后，腰部出力逆时钟扭
- 持续30秒
3.平板撑+下犬式
- 身体朝下，双手手臂伸直撑地，双脚向后伸直
- 开始后，身体向后，臀部翘起，呈现三角形，维持2秒
- 回到原来姿势
- 来回持续30秒
4.全身唤醒
- 身体朝下平贴地
- 开始后用手臂撑起身体，回到3.的开始动作，维持2秒
- 之后身体向下，大腿贴地，上身向后抬起，维持2秒
- 回到到下犬式姿势
- 重复这些动作30秒
5.眼镜蛇式
- 身体朝下平贴地，双手手掌撑地，大腿贴地
- 开始后，撑起上半身，向后弯拉伸挺起
- 回到原来姿势
- 重复30秒
6.跪姿深蹲
- 双膝跪在地上，上身挺直，臀部贴在脚踝上，双手在胸前抱拳
- 开始后臀部离开脚踝，上半身向上抬起，身体抱持垂直
- 臀部回到脚踝
- 来回重复30秒
7.上身靠后
- 双膝跪在地上，上身垂直，双手臂叠在胸前
- 开始后，上半身向后倾斜和膝盖成45度角
- 回到原来位置
- 来回重复30秒
8.对角触足
- 身体坐在地上，双脚向前，手放身后
- 开始后，右手向前伸，左脚向上抬，用手去碰脚尖
- 回到原位置换左手碰右脚尖
- 左右来回30秒
9.反向平板上拱
- 坐姿，双手臂放在身后，双腿向前伸直
- 开始后，臀部离开地面，身体向上拱
- 回到原来位置
- 来回重复30秒
10.反向平板支撑
- 双手手臂放在身后伸直，臀部离开地面，双腿伸直，以脚跟着地
- 平板支撑30秒
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