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难熬的日子,你越需要照顾自己!让自己更健康、更快乐的11个生活提案

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工作太忙、生活繁重、整个世界仿佛在浓得化不开的忧郁中?你是否觉得「不想再努力了」?越难熬的日子,你越需要照顾自己。

身为美国知名的国民健康医师,珍妮佛‧艾希顿(Jennifer Ashton)每天早上都会出现在ABC新闻、《早安美国》节目等。她在新书《我想过得比去年好一点:每个月改变一件小事,让自己更健康、更快乐的生活提案》中纪录了自己的健康幸福挑战。每个月为自己订一个「目标」,一天花不到5分钟的时间来照顾自己。诀窍就是一点一滴地慢慢累积,而不是一个长时间的痛苦把自己累坏。当一件事连续做21天后,它就会变成习惯。而即使最后没有变成习惯,你也已经变成更好的版本了。

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一、利用日历记录饮酒量、有氧运动与其他习惯

找一个大型旧式月历挂在家中最显眼之处,然后写下每周饮酒量、从事有氧运动的类型与时间。这样一来就能迅速统计自己喝了多少酒、做了哪些运动、运动的总时数,在醒目的地方记录自己的行为,由于怕看到日历上空白一片,人也会更加留意保持这些习惯。
 
**为什么不用手机的日历APP ?如果是用它来记录,你还要记得打开来看,这样也就失去主动提醒的功能,自然无法激发动力。**对着小萤幕输入饮酒量或其他表现,远远比不上用萤光笔在大日历上写字或划掉某一天的那种「爽度」。

二、好习惯早上起来立刻进行

早上起来立刻进行某事,不管是棒式和伏地挺身、冥想、伸展操、有氧运动,或者在饭店跑步机上快走,保证可以顺利达标。早上从事有益健康的习惯,意味着无须担心当天异常忙碌、亲友间忽然有要事待办,或者纯粹因为忙了一天后压力太大或提不起劲,懒得去想还要执行某某习惯。

一大早就做完该做的挑战,一整天都觉得强壮、健康又快乐。这不单是个人偏好,众多研究显示,一早就进行运动、冥想或有益健康活动的人,比起那些下午或晚上才做的人,更有可能保持这些良好习惯,并且更常去做。

Photo taken in Barcelona, Spain
Vicens Prats / EyeEm

三、把闹钟设定提早30 至45 分钟响。

提早30 至45 分钟起床,能让原本整天心烦意乱、焦虑又恍神的状态摇身一变,以正面而集中的活力迎接新的一天,有大量科学研究证实,较早起床活动的人比起那些晚上才尝试活动的人更积极主动、产能高、坚持不懈,甚至较容易成功及快乐。

多项针对顶尖成功人士的研究指出,他们几乎都很早起床,并不是因为有这个必要,而是他们深知早起可以做些有益的事,让他们的人生和事业更繁荣昌盛。

四、把健康习惯视为和刷牙一样必要。

把运动当成刷牙吧!这是每天为了维护健康必做的事,没有商量的余地,非做不可。同样的道理也适用于多喝水、充足睡眠和多吃蔬菜等有益健康的习惯,它们应该和洗澡或穿衣服一样重要。你没有洗澡并适当地穿着打扮,绝对不会离开家门前往公司上班,同样的道理,任何人每天都该动动身体、喝足够的水、睡眠充足,并多吃维系生命的蔬菜。

不过,人难免遇到特别忙碌的日子,这时你可能无法运动、睡满8 小时,或者吃花椰菜或菠菜,无论如何,还是要把这些习惯当作生活中必要的步骤,以确保你会尽量努力去做,让它们成为你每周的例行公事。

五、告诉自己只要运动5分钟就好。

很多人会这么想:要是抽不出1小时干脆不上健身房了。但其实只需要20分钟,你就能充分运动全身。**哪怕只是运动5分钟都比没做好。**不管是抽不出空或提不起劲运动,只需要尝试在跑步机上跑个5分钟,或骑5分钟脚踏车,都能为你带来很大的好处,还能转换心情,激励你运动久一点。

同样的,如果你不想做伏地挺身与棒式,不妨告诉自己,做1下伏地挺身就好,棒式撑个10秒就结束。**再次强调,有做总比没做强,一旦趴下去开始做,你可能会发现自己想多做几下伏地挺身。**相同的道理也适用于步行或任何体能活动,当你没空或没动力,先设定一个很低的目标,这是让自己动起来并持续活动最简便有效的方法。

Side view portrait of a young woman running by the beach
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六、当你少吃或不吃某种食物,一定要找到令你惊艳的替代品。

在少肉多蔬果与减糖挑战期间,一定要找到好吃的替代品。举例说明,不碰红肉后,找到撒上奶油起司的烟燻鲑鱼,可以大幅减少想吃红肉的冲动。你对于不得不少吃的食物有多热爱,就要找到同样热爱的代替品,这个过程其实相当有趣。

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七、在冰箱、办公室桌上放入两瓶水。

现代人多半都有长期缺水的状况,而且不知道问题出在哪!以下推荐的祕诀简单又容易执行,**保持在冰箱或办公室桌上放至少两瓶水的习惯,每次打开冰箱或坐在办公桌上,它们就在那里盯着你,随时等你抓起一瓶,让你在家到处游走、或工作时仍不忘补充水分。**比起倒上一杯开水,喝瓶装水让你可以计算自己喝了多少,还能激励你喝光一整瓶,大幅提升饮水量。

八、每天抽空享受无手机的自由时间。

每个人都应该每天享受无3C 干扰的时光,哪怕只有几分钟也好。建议在外步行,把手机收进皮包。这么做不但让宝贵的心灵有沈淀时刻,走起路来也格外安全。如果你对收起手机专心步行不感兴趣,或者这个做法不适合你,可以考虑把卧室划为无手机区,根据研究显示,这样可以让你睡得更好。
 
另外,记得收到新讯息时,没必要每则都立即回复。多数人会下意识地立刻回答,或者匆匆忙忙输入回应,哪怕正在忙别的事。稍待一会儿再回复,不但能增进沟通品质,也显得更加尊重发讯息的人。

Shot of an attractive young woman relaxing at home
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九、把糖当毒品看待,采取不容妥协的策略。

要是没有钢铁般的自制力,很多人对甜食毫无招架之力,完全做不到浅尝即止。根据研究,糖对身体和大脑的作用机制如同毒品,它会触发上瘾的循环模式:一开始让你兴奋,过后心情跌落谷底,你开始强烈渴望它,并出现戒断症候群。那种强烈的欲望令你难以抵挡。简而言之,糖吃得愈多,会让你愈想吃它。虽然少数人面对甜食有本事谨守最多三口的策略,一般人最好还是不碰加工甜食与点心为妙,特殊场合则可以破例。

十、把身心有益的物品摆在醒目之处。

珍妮佛‧艾希顿(Jennifer Ashton)分享自己在衣橱里有一大堆衣服、包包和饰品,随着季节和造型需要轮流替换。但有个东西一直摆在原位,那就是亮橘色瑜珈滚轮,她特别把它放在衣柜里,为的是提醒自己做伸展操。每次看到它就想起做伸展操的美好感受,于是她天天都会把它拿出来使用。

玩具皇冠也是一样,珍妮佛到现在还是把它摆在厨房流理台或卧室。只要看到它,就会情不自禁露出笑容,这个好处无论何时都很受用。当她想要或需要振奋心情时,就会立刻戴上它自娱一番。

十一、永远不要忘记保持欢笑。

幸福快乐是整体健康的最大希望与最佳良药,它是由内在生成,并非来自于金钱、人际关系或成功事业等外物。身体是奇妙的机器,你要日复一日欣赏它的贡献,并感激自己为了保持健康所做的努力,哪怕你可能还在奋斗。

而奋斗也是喜乐的来源,当你这么努力,生活中一定充满喜乐,更重要的是,你的内心也会感到喜乐。不妨每天花些时间找寻喜乐,让自己乐在其中。

Close up studio shot of a beautiful woman with perfect skin, she touching her face
svetikd

本文出自 高宝出版/《我想过得比去年好一点:每个月改变一件小事,让自己更健康、更快乐的生活提案》珍妮佛‧艾希顿, 莎拉‧托兰德 著

 

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