1. 首页
  2. 饮食减肥

低GI是什么?吃低GI食物真的会变瘦吗?升糖指数高的食物会让你发胖?

更多减肥知识一对一咨询,请添加小编微信wansma(备注:东旺德

减肥是什么?减肥就是被判「无期徒刑」吗?减肥就是每天谨小慎微地饮食、精疲力竭地运动吗?当然不是。减肥就是改变你的人,改变你的生活,让你更健康、更幸福,就是让你不需要再去刻意控制饮食和运动,也能保持最美的身材。
 
真正的减肥,就是让你不再需要减肥。

 
你为什么会胖?

 
减肥之前,我们要先知道,人为什么会胖。
 
现在民间有很多关于肥胖原因的传说,有的说是脂肪把人变胖的,有的说主食是致胖「元凶」,有的说是因为不活动、不运动才使脂肪堆积的,还有的说肥胖是肠道菌群紊乱或者所谓宿便导致的。而实际上,这当中绝大多数关于肥胖原因的说法,不是错的,就是不全面的。
 
其实,你为什么会变胖?没别的,就因为一件事——热量盈余。
 
从核心逻辑上讲,卡路里,也就是饮食热量,才是决定人胖瘦的根本因素。而饮食结构、运动、活动或肠道菌群紊乱等,都是引起肥胖的或大或小的外在因素。
 
人变胖,原因固然是多方面的,而这多方面的原因最后都汇聚成一个核心的根本原因——摄入的热量比消耗的多。
 
因为在整个宇宙中,所有的能量和物质都不会凭空产生,也不会凭空消失。人体当然也是如此,你吃得多,消耗得少,有了多余的热量,身体就要把这些热量「处理掉」,而处理多余热量的核心方式,就是把它「变」成脂肪,于是人就慢慢胖了。

把摄入的多余热量变成热能散失掉,是一种不会让人变胖的处理多余食物热量的方式。只不过,这种方式是绝大多数人处理多余热量的非常次要的方式。
 
这是说人变胖的根本原因,而反过来从减肥角度讲,人变瘦的关键也在于热量。不管怎么减,只有让热量摄入量明显小于热量消耗量,人才会瘦下来(当然,这是从总体上讲)。因为如果消耗的比摄入的热量多,那么这部分热量赤字,无论如何都要有个来源,哪怕欠著1千卡,也要从减肥者身上出。怎么出?主要就是把身上的脂肪变成热量(身体蛋白质也能变成热量,但不是主要的方式),于是人就瘦了。
 
说到这里,我们也就明白了两件事。
 
第一,只要热量摄入不足,人就会慢慢消耗脂肪(一般也包括部分身体蛋白质)。但如果热量摄入多了,人却不一定会增加脂肪,因为身体还可以把多余的热量变成热能散失出去。
 
那么,换句话说就是,减肥比增肥容易。
 
热量多了,还可以通过产热的方式消耗掉;而热量不足,只能靠消耗身体成分(主要是脂肪)来补足。
 
第二,减肥其实就是个「热量游戏」。不管用什么减肥方法,最终还是要靠制造热量缺口这一核心途径来实现
 
 
很多人说,减肥的时候不能吃主食,一吃主食,人就分泌胰岛素,而胰岛素有一个功能就是促进脂肪合成,所以人就胖了。
 
 
促进脂肪合成,的确是胰岛素的一个功能,但胰岛素还有一个功能是促进肌肉蛋白质合成,那为什么没人说吃主食能让人变成「肌肉男」 「肌肉女」呢?
 
从古至今,从中到外,绝大多数地球人都在吃主食,为什么有的胖,有的瘦?发达国家胖子多,不发达国家瘦子多,比如非洲一些贫穷的国家,人们的饮食主要以主食为主,一般吃不起肉,为什么他们普遍都很瘦?

其实,人维持正常的生理活动甚至生命,无时无刻不需要一定量的胰岛素。胰岛素不可怕,没有胰岛素才可怕。胰岛素的作用是处理过多的血糖,这对我们维持正常的生理状态非常重要。
 
而且,胰岛素虽然能促进脂肪合成,但是人们没有考虑一个问题,那就是胰岛素只是促进脂肪合成,而身体还是要靠多余的热量来合成脂肪的。
 
没有多余的热量,再多胰岛素有什么用?
 
打个比方,银行的理财顾问能够使你银行帐户里的资产增值,这当然没错,但是没有一定的资产作为本钱,找再多的理财顾问,你的钱还是不会变多。道理就这么简单。
 
如同德国耶拿弗里德里希·席勒大学医学博士、著名营养学家克利斯蒂安·冯·勒费尔霍尔茨所说:「胰岛素其实一直都是代罪羔羊……最终对减脂有效的还是能量负平衡,是它让我们的体重发生了变化!
 
关于主食威胁论、胰岛素威胁论,还有一派说法是:主食可以吃,但是如果吃高GI的主食,人就会胖。高GI主食是让人变胖的元凶。
 
GI就是Glycemic Index的简称,也就是血糖指数。一种食物血糖指数的高低,说明这种食物升血糖速度的快慢。
 
具体讲,我们的血糖主要来源是食物里的碳水化合物,比如主食。一种主食吃进去,里面的碳水化合物被人体吸收、转化,最终成为血液里的葡萄糖,就是血糖。
 
但是,不同的主食「变成」血糖的速度不一样。有的主食消化吸收快,可能吃进去1个多小时,就「变成」血糖了,有的慢,可能要2个小时。于是,一种食物碳水化合物「变成」血糖的速度越快,升糖越快,这种食物的血糖指数就越高。
 
比如米饭、馒头,人体消化吸收得快,血糖指数就很高;粗粮一般慢一点,血糖指数就相对低一些。
 
摄入血糖指数越高的食物,越会迅速升高血糖。于是这时候,我们的胰岛素越可能会迅速升高,去处理快速升高的血糖。所以,很多人认为,吃血糖指数高的食物才会发胖。

其实这还是胰岛素威胁论在作怪。
 
减肥期间,我也建议吃一些低血糖指数的东西,因为更有利于减肥,但这最多只是给减肥「锦上添花」,而并不是说,吃高血糖指数的食物人就一定会发胖,吃低血糖指数的食物人就一定能变瘦。
 
血糖指数这个资料对减肥不能说完全没用,但是我们大可不必太过在意食物的血糖指数,甚至变成「血糖指数紧张症」,真没那个必要。

 
首先,即便是吃高血糖指数的东西,胰岛素升高很多,但也不一定就会发胖。
 
这一点我们刚才已经讲过了。胰岛素确实有利于脂肪的合成,但是也要有多余的热量才可以。没有多余的热量,胰岛素再多也是白搭。让人变胖的是盈余热量,而不是胰岛素。

 
第二,退一万步讲,血糖指数高的食物不一定就会明显升高胰岛素。
 
很多人都觉得,食物GI高了,血糖就高了,胰岛素相应也高了。实际上不一定。比如说,白糖的GI很高,但如果你只吃一小块糖,血糖其实没多大变化,胰岛素变化可能更微弱。
 
因为这里存在一个量的问题。假如血糖虽然升得快,但是只升高了一点,那么也不需要更多胰岛素来处理。反过来说,血糖升高虽然慢,但是持续升高,总量很多,那么需要的胰岛素也多。所以,胰岛素需要多少,最终还是要看我们有多少血糖需要处理。
 
所以,营养学界就出现了GL,也就是血糖负荷的概念。
 
血糖负荷,不仅考虑我们吃的食物的GI,还考虑我们吃这种食物的量。怎么算呢?就是用一种碳水化合物食物的GI,乘以你吃了多少量,再除以100。
 
比如米饭的GI按85来算,我们一顿饭吃了300克米饭,里面大概有75克碳水化合物,那么这顿饭的GL就是85×75/100 =63.75。看,处理这75克碳水化合物,确实需要不少胰岛素。
 
但假如我们只吃了100克米饭, 那么这顿饭的GL就是85×25/100 = 21.25。处理100克米饭里的25克碳水化合物,需要的胰岛素就少多了。
 
都是米饭,GI都一样,但吃多少对胰岛素的影响差别很大。

所以,即便我们假设胰岛素跟减肥有绝对相关性,那也主要还是要看食物的GL而非GI。低GI的东西吃得多,胰岛素照样高,只有碳水化合物的量都一样的时候,对比GI才有意义。

99%煩惱都是自己想出來的!擺脫九個「錯誤認知」和死纏爛打的焦慮說再見。

寫給焦慮不安、總是擔心自己不夠好的你,你有多久沒跟自己說一聲「辛苦了」?全民焦慮時代,你必須學會「愛自己」的方法!資深心理諮詢師帶你跳脫認知誤區,接納真實且夠好的自己!

 
第三,在实际操作当中,血糖指数其实是挺「不靠谱」的一个数据。
 
为什么这么说?因为血糖指数不是食物固有的资料。它不像食物的热量含量、营养素含量相对比较稳定,血糖指数是基于个人测出来的,很不稳定。
 
GI这个资料,举例来说,是让人吃下50克的某种碳水化合物,然后采血看其血糖的变化,最后计算得出的资料。
 
那人和人之间差别就太大了,同样是白米饭,有些人吃了血糖只升高5个单位,有些人可能升高10个单位,这种情况很正常。
 
即便是用同一个人计算,资料也不稳定。有研究称,同一个人吃同样的东西,昨天吃和今天吃,测出来的GI值都不一样,能相差23%~54%。即便是同一天,上午测和下午测,血糖指数也有可能差很多。
 
同一种食物也一样。如胡萝卜,带皮生吃,血糖指数也就十几,去了皮吃就变成30多,煮熟了吃变成50左右,而有些做法甚至能让胡萝卜的血糖指数超过90。
 
混合食物的血糖指数就更混乱了。
 
什么叫混合食物?我们一般都是几种食物混在一起吃,比如一顿饭,有主食、有菜、有肉,甚至有水果。而这些食物一起吃进肚子里,它们在胃里会被搅拌混合,变成食糜。在这种情况下,各食物的血糖指数会相互影响。
 
比如你午饭吃300克牛肉、1个洋葱、一些生菜、200克培根,再选择200克主食。这时候精挑细选来对比主食的血糖指数其实没有意义,选白面包还是选红薯,差别不大(注意,这仅仅是从血糖指数的角度讲)。
 
因为,如果跟高蛋白、高脂肪的东西一起吃,高血糖指数的食物都会变成低血糖指数的。原因是如果混合食物中的蛋白质、脂肪占比大,那么会极大地延长胃排空的时间。主食的血糖指数再高,胃排空慢了,血糖指数也会被拉低。
 
大多数人每顿饭都是吃混合食物,所以只要吃的主食不是特别多,那么食物血糖指数的意义就很有限了。

有些食物的血糖指数本身很高,但是在实际操作中,跟别的东西一起吃,混合食物的血糖指数就变得很低了。比如,馒头的血糖指数可以高到80多,但是跟酱牛肉一起吃,混合食物的血糖指数就只有49了。米饭的血糖指数也是80多,跟鱼一起吃,混合食物的血糖指数变成了37。
 
所以,从减肥的角度来看,过多考虑食物的血糖指数,其实意义并不大。营养学界也有很多低血糖指数饮食减肥效果的研究,综合来看,低血糖指数饮食和普通低脂饮食或普通血糖指数饮食相比,从长期来看并不能让我们减掉更多的肥肉,这方面的研究非常多,足以说明问题。
 
但有的读者可能会问了,你在上一本书《这样减肥不反弹》里,建议减肥者选择低血糖指数的饮食,这是为什么呢?
 
其实,建议大家选择低血糖指数饮食,不是「必须」,而是它「更划算」。也就是说,低血糖指数饮食不是一定能减肥,减肥也不是必须要吃低血糖指数的食物。最终胖瘦的决定因素还是热量。只要有足够的热量缺口,食物不管是高血糖指数的还是低血糖指数的,都有助于减肥。反过来说,如果没有足够的热量缺口,即便是整天吃低血糖指数的食物,肥肉还是减不下来。
 
但是,在保证热量缺口的情况下,吃低血糖指数的食物是一种「锦上添花」的做法。因为低血糖指数的食物往往也都是热量密度低的食物,它们体积大、水分多、膳食纤维含量高、热量低。吃这些东西,我们的饱腹感更强,减肥的时候不容易挨饿,减肥难度降低了,人更容易坚持。
 
总结一下,血糖指数比较「不靠谱」,我们减肥的时候参考一下,基本上有个相对高低的概念,在保证足够热量缺口的情况下,适当多选择低血糖指数的食物即可。\

来源:莫克文化《减肥,我要饱饱地瘦下去》/作者:仰望尾迹云

更多瘦身饮食推荐:

更多减肥知识一对一咨询,请添加小编微信wansma(备注:东旺德)

VG享受運動/ 只要1首歌的時間!跟著Jing教練一起椅子伸展操&高強度心肺訓練居家運動(有片)

Nike教練Jing Yeh最近在個人YouTube頻道,為長時間待在辦公室久坐沒時間運動的上班族們,推出辦公室系列「辦公室的一首歌時間」示範教學影片,邀請大家一起跟著伸展。同場加映高強度心肺訓練居家運動健身影片教學。

原创文章,作者:东旺德,如若转载,请注明出处:http://www.dongwangde.cn/1295/.html

联系我们

18922230650

在线咨询:点击这里给我发消息

邮件:1161531576@qq.com

工作时间:周一至周五,9:30-18:30,节假日休息

QR code