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99%烦恼都是自己想出来的!摆脱九个「错误认知」和死缠烂打的焦虑说再见。

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很多时候我们总是担心自己不够好、不够努力,但努力本身并不是造成焦虑的原因,驱使我们努力的认知误区,才是焦虑的真正成因。它们在不知不觉中耗尽人们的力气,越是逃避,越逃不出它们的手掌心。以下是中国资深心理咨询师考拉小巫整理出的9个常见认知误区,考拉小巫称它们做「砖头」,不试着理解它们、放下它们,揹在身上只会让人生越来越沉重,难以夸出每一步。其实只要懂得转念,让人生不再被这些「砖头」所绑架,就能接纳真实的自己,停止自我苛责,和死缠烂打的焦虑Say Goodbye!

「我们无法阻止鸟儿从我们头上飞过,但可以阻止牠们在我们头上做窝。同样的,不好的想法会在我们心底浮现,但我们可以选择是否让它驻足心中。」──马丁.路德

虽然我们不能控制周围的人和事,但我们永远都可以控制自己

1. 非黑即白的极端思维

这是很多人都有的一块「砖头」。所谓非黑即白的极端思维,显而易见,就是说我们眼中看到的世界要么是黑色的,要么是白色的,很难看到中间的灰色地带。我们很容易认为一件事要么是好的,要么是坏的。一个人要么是成功的,要么是失败的。

实际上,这个世界上很少有事情是绝对非黑即白、非此即彼的,就好比这个世界上没有任何一个人是绝对好或绝对坏的。所谓的好人,有时也会做出一些不太好的事;所谓的坏人,有时也会有让人为之动容的地方。

当我们以非黑即白的方式去看待一件事或一个人时,当一个认知带有诸如「永远,从来,根本,每次」等极端词语时,这往往就是我们离事实最远的时候。而当我们尝试找寻黑白之间的灰色地带时,这往往是我们最接近事实和最客观的时候。

2. 把事情全部归咎在自己身上

这可以说是最容易让人产生自我怀疑的一块「砖头」。把事情全部归咎在自己身上,说白了,就是觉得任何事情的发生都是因为自己的缘故。

有这样思维习惯的人,内心深处往往背负著很深的负罪感和羞耻感。他们的潜意识里觉得自己生而为人就是有问题、有缺陷的,所以才会把自己认定是一切坏事发生的根源。然而,如果追究事实真相的话,我们往往会发现事情其实另有原因。

正是因为我们很少去检验和质疑自己的思维,在现实生活中也鲜有机会去调查事实真相,导致很多人一直坚信自己是一切问题的根源,造成了很多人际关系中本可以避免的误会和矛盾。

3. 以偏概全

以偏概全,就是基于单一事件而武断地对一个整体下结论。比如,我之前见过另外一位来访者,因为父亲出轨,导致父母离婚,她就因此断定天下所有的男人都会出轨。这样的认知使她在婚恋关系中非常挣扎,虽然前后谈过几个不错的男朋友,但每次都因为她无法信任对方,认定对方一定会出轨,而导致双方不欢而散。

类似的例子在生活中很常见。例如,一次演讲失败,就断定自己不是演讲的料。遇到一个不靠谱的理工男,就觉得所有的理工男都不靠谱。这类思维习惯的致命之处在于我们很容易会因为一时的受挫失败,彻底放弃重新尝试的决心,从而失掉本可以属于自己的大好机会。

4. 贴标签

贴标签的思维习惯,指的是用情绪化的语言来笼统地形容自己或他人。「我是一个彻头彻尾的失败者」、「他是高富帅」、「她是心机女」、「老板是工作狂」等,都属于给自己或他人贴标签。

贴标签这类认知误区的问题在于,我们会下意识地将一个人的行为和经历,等同于这个人本身。标签式的语言会让我们觉得这个人被定了性,仿佛他/她的行为会不断重复,单一经历会成为他/她整个人生的主旋律。

这种孤立地看待自己或他人的方式,都是不理性、不客观和不准确的。

时下很流行的「人设」一说,就是典型的标签式思维。「人设」就像是给每个人量身定做了一个小框子:当你在框子里时,你就是你;当你出了框子时,好像这就是无法让人接受的。然而,没有任何一个人只是一维或二维的,这个世界上的每个人都是立体的复杂体,是多面的。「人设」的存在很容易蒙蔽我们的双眼,让我们无法真实地完整地了解这个人。

5. 无视或否认积极事实

陷入这类认知误区的人,很容易过滤掉任何积极的事情,并把它解读为「不算数」。我之前见过一位来访者,各方面能力都算不错,但她自己不这么觉得。考取了一个资格证书后,她认定这是因为自己走运,碰巧蒙对了考题答案。找到了心仪的工作后,她也觉得被录取是纯靠运气。当别人称赞她时,她总以为这是因为他人不好意思告诉她真相。就连结婚后,她都认为老公是因为实在找不到更合适的,才凑合娶了她。

当我们有意无意忽略掉生活中积极的事情,而全部关注在消极的事情上,并只用消极的事情去定义自己时,我们的世界自然会被乌云笼罩。这些乌云会遮盖一切,让我们无法看到世界原本的模样。

6. 「应该」法则

所谓「应该」法则,指的就是我们的执念。当生活被执念控制时,我们会有意无意地给自己或他人设立不切实际的期望值。我们会觉得自己或他人应该、甚至必须以我们期待的方式去行事。很多有完美主义倾向的人,身上都背着很多代表「应该」法则的「砖头」。

我有一位来访者,自从生了宝宝后,就一直纠结于该如何平衡工作和家庭。她生活里绝大多数的压力,不仅来自繁忙的生活,更来自她对自己的高要求。她觉得自己顾了孩子,就顾不了工作;顾了工作,又疏忽了孩子。好不容易把两者刚平衡好后,夫妻关系和婆媳关系又出了问题。矛盾刚解决后,她又会因为自己没有加紧健身,减掉肚子上的婴儿肥而感到内疚。为此,她觉得自己实在太失败了。

她完全没有意识到,自己对自己的期望值已经远远脱离了现实。可以时刻把一切都打理得很完美的,是机器,不是人。就算是机器,都会有故障的时候。只要是人,就会有局限,会累,会挣扎,会手足无措,会情绪失控,会疏忽犯错。

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当我们没能达到自我预期时,很容易对自己产生失望和厌恶的情绪。当他人没能做到我们觉得他们「应该」做到的事时,我们也会对他人产生类似的情绪,并进而怀疑对方对自己的付出。这并不意味着我们不该有期望。期望是该有的,我们只是需要衡量一下自己的期望是否符合现实。

7. 读心术

读心术是指自己随意揣测他人心思,并武断地认为自己是对的。这是每个人都容易产生的一种认知误区,也是人与人之间产生误会的最大罪魁祸首之一。

在我之前接受过的一个认知行为学疗法培训上,讲师分享了一个读心术的例子,让我记忆犹新。男友开车带女孩出去约会,女孩坐在副驾驶的座位上。由于女孩之前多次暗示对方自己想要结婚的心意,但男友都没做出任何反应,导致她内心非常担心和纠结。开车的过程中,女孩的内心非常焦灼。她看到男友双眼紧盯前方,表情冷漠严肃,于是断定他今天就要和她摊牌,告诉她其实他根本不想结婚。

女孩越想越怕,头渐渐低了下去。对于女孩的这个举动,男友没有任何回应。她心想:「他完全不关心我,也许他早就不爱我了,也许他的心里已经有了别人。也许他今天带我出去吃饭,就是打算要跟我分手!」

想着想着,女孩流下了伤心和绝望的泪水。这时,男友终于注意到了,他纳闷地赶紧问她为什么哭。女孩伤心欲绝地说:「我知道你其实早就不爱我了,你就直接提分手吧,别再折磨我了!」

男友对于女孩突如其来的情绪崩溃感到非常莫名其妙,因为他根本不知道发生了什么。反复追问后,女孩终于把自己所有的心理活动都告诉了男友。男友无奈地说道:「你瞎猜什么啊?我刚才一直在想,昨天曼彻斯特那场球赛怎么踢得那么糟呢?」

后来女孩才知道,其实男友打算在她生日当天跟她求婚,但因为她的情绪崩溃,男友不得不把这个惊喜提早告诉了她。

这个故事听上去像是一个笑话,但读心术的威力就是这么强大。当我们对自己观察到的行为和现象进行主观解读时,大脑就会立刻幻化出一幅非常逼真的场景,好像我们真的可以读懂对方的心。然而,因为这些猜想通常都基于主观情绪,所以大多数时候都是不准确的。

8. 情绪化推理

情绪化推理,指的是由于我们感受到的情绪非常强烈,于是就认定当下的推论一定是事实。这是一种在日常生活中非常常见的认知误区。

举个例子,我有一位来访者,在家里排行老大,她下面有一个弟弟。自她记事起,父母就教育她说,她这辈子最重要的责任就是要照顾好弟弟,因为弟弟是男孩,「男孩的命更贵重」。因此,每当她拥有一件东西时,父母就会说服她把它让给弟弟,小到玩具、书包、文具,大到教育机会、工作机会等。她已经记不清自己为了弟弟放弃过多少次本该属于自己的机会了。

长大成人后,弟弟的发展不如她好,但这竟成了父母苛责她的原因。他们埋怨她没有帮助弟弟发展,给他的机会不够多、不够好,这些言语让她感到内疚极了。这种内疚感跟随了她几十年,使她真的觉得弟弟的今天都是因为她没有尽到一个做姐姐的责任。

因为感到内疚,而觉得是自己的错;因为感到害怕,而觉得自己会失败;因为感到嫉妒,而觉得伴侣出轨了。这些都是非常典型的情绪化推理的认知误区。

9. 灾难性思维

灾难性思维,顾名思义,就是经常假想事情最糟糕的可能性。比如,一门功课成绩不理想,就担心自己无法顺利毕业。一天生意不热闹,就担心公司会倒闭。身体出了点儿小问题,就担心自己患了绝症。

灾难性思维,往往是一连串消极可能性的集合:得到面试通知,于是开始担心面试通不过。一想到面试失败,就开始担心自己彻底找不上工作。一想到找不到工作,就开始担心由于付不起房租而露宿街头。最后,面试还没去,就已经因为有可能露宿街头而焦虑难耐。

有灾难性思维习惯的人,往往经常处在焦虑状态中。正是因为思绪经常游离向未来,而未来又不完全由我们掌控,所以这样的担忧只会加重我们的无力感和绝望感。

细数的话,认知误区的种类还有很多很多,以上只是平日里比较常见的。需要注意的是,认知误区不等于心理扭曲,有类似的思维习惯并不代表你一定是一个有心理问题的人。实际上,世界上的每个人都会从以上九种认知误区里看到自己的影子。

本文出自 方舟出版  /《其实你很好:停止自我苛责,拥抱内在小孩,和死缠烂打的焦虑Say Goodbye!》考拉小巫著

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