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继【帕梅拉瘦腿操】和 【帕梅拉虐腹操】后，Vogue整理出上班族、学生党必看的8分钟【帕梅拉久坐伸展操】，帮妳改善体态不良、弯腰驼背、腰酸背痛等长期久坐后留下的后遗症，只要每天在家找几首能让妳开心放松的音乐跟着做，妳也能轻松拥有模特般的完美体态!
1. 肩+臂转体拉伸
- 侧身站在一面墙旁
- 右手向后平贴墙
- 双脚打开一个脚的距离
- 维持30秒后换边
2.背部拉伸
- 双手贴在墙上
- 弯腰呈90度，脚与肩同宽
- 维持30秒
3.跪姿单臂转体
- 身体呈跪姿，左手撑地，右臂向上拉伸
- 开始后右臂转到左手和身体的空隙
- 回到原来姿势
- 来回持续30秒后换边
4.猫牛式
- 双手放在肩膀正下方，膝盖在头部正下方
- 双手用力推向地板，并抬头吸气（「牛」的部分，帮助脊椎伸展）
- 吐气时，下巴向胸部向后弯曲 （「猫」的部分，帮助脊椎屈起）
- 持续30秒
5. 上身后靠保持
- 身体呈跪姿，上身向后伸展，双手向后贴地
- 保持30秒
6.跪姿背部拉伸
- 膝盖跪在地上，上半身往前拉伸，双手臂往前拉伸平贴地
- 保持30秒
7.眼镜蛇式
- 身体平贴地
- 开始后将上半身向上抬
- 回到原来姿势
- 持续30秒
8.弓式
- 身体平躺，双手向后抓双脚脚踝
- 维持30秒
9. 俯卧侧转开肩
- 身体向右侧躺，左脚向后放，右手向后贴地呈直角
- 维持30秒后换边
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10.侧仰滑臂
- 身体向上平躺，双脚拱起，手臂维持90度平贴地
- 双手手臂向上滑后再回到原来姿势
- 来回持续30秒
Tips 手臂尽量贴于地面
11. 仰卧脊椎旋转
- 身体向上平躺，右脚越过左脚放在左侧呈90度
- 身体维持不动，右臂向右边拉伸贴地
- 维持30秒后换边
12. 放松
- 身体平躺，双脚拱起，双臂自然贴地
- 维持30秒，收操
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