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每天8分钟,改善驼背、腰酸问题! 跟着【帕梅拉久坐拉伸操】轻松拥有傲人美背

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继【帕梅拉瘦腿操】和 【帕梅拉虐腹操】后,Vogue整理出上班族、学生党必看的8分钟【帕梅拉久坐伸展操】,帮妳改善体态不良、弯腰驼背、腰酸背痛等长期久坐后留下的后遗症,只要每天在家找几首能让妳开心放松的音乐跟着做,妳也能轻松拥有模特般的完美体态!

1. 肩+臂转体拉伸

  • 侧身站在一面墙旁
  • 右手向后平贴墙
  • 双脚打开一个脚的距离
  • 维持30秒后换边

2.背部拉伸

  • 双手贴在墙上
  • 弯腰呈90度,脚与肩同宽
  • 维持30秒

3.跪姿单臂转体

  • 身体呈跪姿,左手撑地,右臂向上拉伸
  • 开始后右臂转到左手和身体的空隙
  • 回到原来姿势
  • 来回持续30秒后换边

4.猫牛式

  • 双手放在肩膀正下方,膝盖在头部正下方
  • 双手用力推向地板,并抬头吸气(「牛」的部分,帮助脊椎伸展)
  • 吐气时,下巴向胸部向后弯曲 (「猫」的部分,帮助脊椎屈起)
  • 持续30秒

5. 上身后靠保持

  • 身体呈跪姿,上身向后伸展,双手向后贴地
  • 保持30秒

6.跪姿背部拉伸

  • 膝盖跪在地上,上半身往前拉伸,双手臂往前拉伸平贴地
  • 保持30秒

7.眼镜蛇式

  • 身体平贴地
  • 开始后将上半身向上抬
  • 回到原来姿势
  • 持续30秒

8.弓式

  • 身体平躺,双手向后抓双脚脚踝
  • 维持30秒

9. 俯卧侧转开肩

  • 身体向右侧躺,左脚向后放,右手向后贴地呈直角
  • 维持30秒后换边

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10.侧仰滑臂

  • 身体向上平躺,双脚拱起,手臂维持90度平贴地
  • 双手手臂向上滑后再回到原来姿势
  • 来回持续30秒

Tips 手臂尽量贴于地面

11. 仰卧脊椎旋转

  • 身体向上平躺,右脚越过左脚放在左侧呈90度
  • 身体维持不动,右臂向右边拉伸贴地
  • 维持30秒后换边

12. 放松

  • 身体平躺,双脚拱起,双臂自然贴地
  • 维持30秒,收操

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