1. 首页
  2. 饮食减肥

妈妈一胖30年,营养师儿子带她瘦下来!私房减糖「梯形餐盘」曝光

更多减肥知识一对一咨询,请添加小编微信wansma(备注:东旺德)【东旺德减肥网/Sunny营养师(黄君圣)】

利用圆盘,快速掌握分量比例

前面文章以营养学的角度告诉大家,用手掌、拳头大小来计算营养素的分量,不过依照我的经验,很多人还是会记不住,所以接下来要教大家一个更简易的方式,就是利用家中的圆盘进行饮食分量控制。

梯形排列法,打造瘦身餐盘

我们可以利用家中的圆盘(直径约25公分)分成三等分,快速的口诀记法为「菜、肉、饭」,菜为各种蔬菜类,肉代表蛋白质,饭代表各式全谷杂粮类。

而菜、肉、饭的分量比例要如何掌握呢?主要以「梯形」来盛盘排列,分量最少的是饭,肉类次之,分量最多的是菜。这就是我们家的饮食方法,在早上十点与晚上六点的主餐时间,都会吃这样满满的一盘,营养均衡且具饱足感。

1. 菜(蔬菜类)

蔬菜类的分量占餐盘最大面积。我们家因为人比较多,每餐会准备至少三道蔬菜,至少包含一道深色叶菜类,搭配两道不同颜色的蔬菜。如果是想要快速料理,也可以将3∼5种蔬菜一起拌炒,更为省时。

以营养学来看,每人每餐要摄取2∼3份蔬菜(约2∼3个拳头大小的体积)。蔬菜一份的量为生重100g,但是不同种类的蔬菜其膨缩率差别蛮大的,所以煮熟后的体积也会有所差别,像是花椰菜膨缩率比较低,但叶菜类的膨缩率比较高,原本生重两碗的体积,但是煮熟后可能只有半碗大而已。不过蔬菜属于低热量高纤维食材,所以吃多点比较没有关系。

  • 饭(全谷杂粮类):约半碗饭
  • 肉(蛋白质):植物性蛋白+动物性蛋白
  • 菜(蔬菜类):搭配不同颜色的蔬菜

利用家中圆盘,打造梯形排列法,用此图像加上「菜肉饭」的口诀记忆,就不易忘记喔!

2. 肉(蛋白质)

蛋白质的分量次之,摆放在圆盘的中间,可以准备2∼3种不同的食材种类,摄取不同的营养素。尽可能以植物性蛋白搭配动物性蛋白,像是豆腐+鲑鱼,或是毛豆+鸡肉的方式。如果为素食者可以植物性蛋白为主时,食用的分量可增加到与蔬菜的体积相同。

蛋白质的部分,比较容易因为选择的食材不同,造成较大的热量差异。像是三层肉的油脂含量高,虽然是同样的分量,但会比其他食材多出近200卡的热量,必需以低脂肉为主。

3. 饭(全谷杂粮类)

全谷杂粮类在餐盘里占的分量最少,大约是半碗饭(营养学来说1份为1/4碗饭,半碗为2份)。如果想精准测量,生米为20公克,或是白饭约为50公克,因为白米经烹煮会吸水,需考虑膨缩率。

如果今天不想吃米饭,想吃其他淀粉类,像是萝卜糕、芋头、地瓜等,是可以的吗?可以的,只要减少米饭的分量即可,不能吃了半碗饭,又「额外」的多吃几片萝卜糕,那就表示超量了!

Sunny 营养师的小教室:减糖料理餐盘

梯形餐盘里,蔬菜最多,蛋白质次之,碳水化合物最少,减少了碳水化合物的分量,吃充足的蔬菜与蛋白质,同样符合减糖饮食的吃法。排列料理时,铺平即可,切勿堆叠过高,以免造成过量。

下一页看更多营养师提醒的每日营养分配方法,这个陷阱千万别掉进去!

【东旺德减肥网/Sunny营养师(黄君圣)】

利用圆盘,快速掌握分量比例

前面文章以营养学的角度告诉大家,用手掌、拳头大小来计算营养素的分量,不过依照我的经验,很多人还是会记不住,所以接下来要教大家一个更简易的方式,就是利用家中的圆盘进行饮食分量控制。

梯形排列法,打造瘦身餐盘

我们可以利用家中的圆盘(直径约25公分)分成三等分,快速的口诀记法为「菜、肉、饭」,菜为各种蔬菜类,肉代表蛋白质,饭代表各式全谷杂粮类。

而菜、肉、饭的分量比例要如何掌握呢?主要以「梯形」来盛盘排列,分量最少的是饭,肉类次之,分量最多的是菜。这就是我们家的饮食方法,在早上十点与晚上六点的主餐时间,都会吃这样满满的一盘,营养均衡且具饱足感。

1. 菜(蔬菜类)

蔬菜类的分量占餐盘最大面积。我们家因为人比较多,

醫生保證瘦的低醣減肥餐!祕密武器「豆渣粉」有4大優勢

減重飲食食材減醣豆渣粉是豆腐的衍生物,含有豐富的膳食纖維「豆渣粉」是由製作豆腐時產生的豆腐渣脫水乾燥而成。雖然是黃豆的殘渣,但營養價值及健康效果備受矚目。

每餐会准备至少三道蔬菜,至少包含一道深色叶菜类,搭配两道不同颜色的蔬菜。如果是想要快速料理,也可以将3∼5种蔬菜一起拌炒,更为省时。

以营养学来看,每人每餐要摄取2∼3份蔬菜(约2∼3个拳头大小的体积)。蔬菜一份的量为生重100g,但是不同种类的蔬菜其膨缩率差别蛮大的,所以煮熟后的体积也会有所差别,像是花椰菜膨缩率比较低,但叶菜类的膨缩率比较高,原本生重两碗的体积,但是煮熟后可能只有半碗大而已。不过蔬菜属于低热量高纤维食材,所以吃多点比较没有关系。

  • 饭(全谷杂粮类):约半碗饭
  • 肉(蛋白质):植物性蛋白+动物性蛋白
  • 菜(蔬菜类):搭配不同颜色的蔬菜

利用家中圆盘,打造梯形排列法,用此图像加上「菜肉饭」的口诀记忆,就不易忘记喔!

2. 肉(蛋白质)

蛋白质的分量次之,摆放在圆盘的中间,可以准备2∼3种不同的食材种类,摄取不同的营养素。尽可能以植物性蛋白搭配动物性蛋白,像是豆腐+鲑鱼,或是毛豆+鸡肉的方式。如果为素食者可以植物性蛋白为主时,食用的分量可增加到与蔬菜的体积相同。

蛋白质的部分,比较容易因为选择的食材不同,造成较大的热量差异。像是三层肉的油脂含量高,虽然是同样的分量,但会比其他食材多出近200卡的热量,必需以低脂肉为主。

3. 饭(全谷杂粮类)

全谷杂粮类在餐盘里占的分量最少,大约是半碗饭(营养学来说1份为1/4碗饭,半碗为2份)。如果想精准测量,生米为20公克,或是白饭约为50公克,因为白米经烹煮会吸水,需考虑膨缩率。

如果今天不想吃米饭,想吃其他淀粉类,像是萝卜糕、芋头、地瓜等,是可以的吗?可以的,只要减少米饭的分量即可,不能吃了半碗饭,又「额外」的多吃几片萝卜糕,那就表示超量了!

Sunny 营养师的小教室:减糖料理餐盘

梯形餐盘里,蔬菜最多,蛋白质次之,碳水化合物最少,减少了碳水化合物的分量,吃充足的蔬菜与蛋白质,同样符合减糖饮食的吃法。排列料理时,铺平即可,切勿堆叠过高,以免造成过量。

下一页看更多营养师提醒的每日营养分配方法,这个陷阱千万别掉进去!

适量水果、坚果、乳品,补足营养,增加饱足感

我们家的餐盘会以上述的三大类营养素组成,并且在早点十点与晚上六点随餐加上一份水果、半份坚果,下午两点喝一杯乳饮,可以增加饱足感,以及满足口欲与口感。

不过要特别提醒,水果与坚果很容易掉入「健康」的陷阱,它们的确是好食物,但糖分与热量都偏高,一不小心就会过量,所以请记住分量控制,水果一天两份,坚果一天一份。

至于「一份」指的是多少?在本书最后,我也将水果与坚果常见的品项整理给大家参考。

▼乳品一天一份,一份大约是240ml。

▼这是一份火龙果、一份腰果的分量。

每种水果和坚果的「一份」分量不同,可参考本书附录。

豆蛋类Legumes & Egg:毛豆虾仁炒蛋

这是一道富含蛋白质的料理,毛豆算是植物性蛋白,对于肾脏的负担较小,而虾仁也是属于饱和脂肪酸含量较低的食材,再搭配上鸡蛋的完全蛋白,借由简单的搭配方式,在减脂期间就能够补充足够的优质蛋白质。

总热量604kcal

蛋白质58.7g

脂肪29.5g

碳水化合物17.9g

材料

  • 毛豆 120g
  • 青葱 20g
  • 虾仁 120g
  • 鸡蛋 220g(4 颗)
  • 洋葱 30g
  • 蒜头 5g
  • 香菜 20g
  • 初榨橄榄油 10ml


调味料

  • 盐巴 2g
  • 酱油膏 5ml


作法

  1. 煮一锅热水,水煮沸加入毛豆、少许盐巴,再煮30 ∼ 40分钟。煮好放凉后。
    Tips 可一次煮好大量的毛豆,存放于冰箱冷冻保存,需要时随时拿出来拌炒,相当方便。
  2. 虾仁去肠泥;洋葱、蒜头、香菜切末备用。
  3. 取一大碗,将鸡蛋搅拌均匀,加入酱油膏、盐巴调味。
  4. 热锅后,先将虾仁快炒至半熟后,盛起备用。
  5. 锅中加入橄榄油,放入蒜末、洋葱末炒软炒香,加入葱花、香菜末快速拌炒,再加入蛋液炒熟,放入虾仁、毛豆炒熟即可盛盘。

本文摘自《Sunny营养师的168断食瘦身餐盘》/Sunny营养师(黄君圣)/采实文化

看了这篇文章的人,也看了…

88歲阿嬤瘦12kg、不用再吃血糖藥!不節食降血脂秘訣大公開

健康減肥方法瘦身飲食不過阿嬤年紀大,又有血糖問題,更需要漸進式的調整飲食分量,第一個月雖然只有減下了二公斤,但是到了第五個月,已經瘦下十公斤。

更多减肥知识一对一咨询,请添加小编微信wansma(备注:东旺德)

原创文章,作者:东旺德,如若转载,请注明出处:http://www.dongwangde.cn/1235/.html

联系我们

18922230650

在线咨询:点击这里给我发消息

邮件:1161531576@qq.com

工作时间:周一至周五,9:30-18:30,节假日休息

QR code