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早餐豆浆配水煮蛋!减脂三餐让体脂一个月降4%

更多减肥知识一对一咨询,请添加小编微信wansma(备注:东旺德)【东旺德减肥网/林慧君Linda(健身教练)】

减脂三餐大公开

※由于健身教练不得提供饮食建议,以下Linda老师个人饮食分享,不代表适于每个人!

首先在这边介绍减脂时应该注意的三餐饮食重点,其中最主要的原则就是备餐。最近Linda老师也在学员们身上得到见证,发现只要作一些小小的改变,遵照这些要点,一个月可以轻松降低4%的体脂肪。

早餐吃燕麦

早餐吃燕麦,并不是只吃燕麦本身,而是在乳清或豆浆中加入燕麦一并食用,建议菜单如下:

█ 乳清一包或豆浆500cc(约含26公克的蛋白质)

█ 燕麦片40公克(约含25公克的碳水化合物)

█ 低GI的水果(例如:冷冻蓝莓、草莓、芭乐、苹果、香蕉等)

准备700cc容量的大碗公,加入燕麦片,再加入乳清或豆浆,冲泡、搅拌均匀后,可以再加入水果。

这样的内容有足够的蛋白质、碳水化合物,也会有饱足感,可以让我们一整个早晨精神奕奕。如果觉得这样还不够,也可以加入1~2匙无糖零脂肪的希腊优格,但记得要零脂肪的,因为过多的乳制品,也会造成体脂肪升高。也可以再多加两颗水煮蛋。一颗蛋可以供应6公克的蛋白质,如果有胆固醇的疑虑,可以舍去蛋黄,或控制一天不要超过2颗蛋黄的量。
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▼早餐:乳清加燕麦片,再配水煮蛋及苹果。

中餐吃糙米饭

外食常常有过油的问题,尤其是自助餐,如果不够油、不够咸、口味不够重,可能就没生意。所以想透过自助餐来减脂、减重,基本上是难上加难。而一般外食族的主食通常是白饭,较少糙米饭,因此建议大家自备餐点,可以事先在家准备好糙米饭便当。我们可以将中餐的内容分为三等份:

第一等分:糙米饭(或泰国米)一碗(碳水化合物约50公克)

糙米饭(或泰国米)的热量比白米饭低,即使不怎么饿,也会建议大家在中餐时要吃掉一整碗的糙米饭(或泰国米),这样才能摄取到足够的碳水化合物。泰国米在超商或卖场都有贩卖,可以在前一天晚上先煮好备用。

第二等分:鸡胸肉一块(150~180公克,约含40公克的蛋白质)

100公克的鸡胸肉热量约为100大卡,而同样100公克的鸡腿,热量却有150大卡,

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因此尽量选择蛋白质足够、热量较低的鸡胸肉。关于鸡胸肉的处理,建议采用舒肥法、水煮或是干煎。
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第三等份:大量的青菜

青菜富含纤维质,可以补足人体所需的微量元素,还能让我们有饱足感。想要减脂,首先要「骗胃」,也就是说要让你的肚子觉得吃饱了、不饿了,因此需要大量的青菜来垫胃,不需要特别针对青菜来秤重。

▼中餐:米饭、干煎鸡胸肉、水煮虾、菇及大量青菜。


晚餐的建议菜单欢迎参考下一页的分享喔

晚餐避开碳水化合物

不论是要减脂还是增肌,每天都要摄取足够的蛋白质。而碳水化合物的部分,我们应该选在早餐与中餐摄取,晚餐则要避开,这是因为晚上的活动量比白天低,如果摄取过多的碳水化合物,很容易囤积在腰、臀上。Linda老师建议采取轻松饮食的方式,晚餐一样可以吃肉、菜、蛋、喝汤等,但记得不要摄取碳水化合物及淀粉类,这样隔天早上起床,你也会发现肚子变得比较轻松喔!
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汤的部分,注意不要喝「有勾芡的汤」,像玉米浓汤就是绝对NG的食物。此外,也不建议饮用火锅的汤,煮火锅时,食物的盐分会跑进汤里,在减重的过程中,盐分的摄取也是很重要的关键,常吃过咸的食物容易导致水肿,这样体脂肪也很容易卡关降不下来。因此吃火锅时,可以选择以鱼肉、鸡肉、猪肉为主,加上菇类、青菜,不要吃丸子、饺类制品。

▼晚餐:水煮鱼、肉片、豆腐及大量青菜。

晚餐喝汤,中餐不要喝汤

中餐外食比例高,一般餐馆的汤也有过咸的问题,因此不建议在外喝汤。如果晚餐懒得准备,推荐大家两道汤品:香菇鸡汤、苦瓜排骨汤。正视你的饮食,每一餐都好好掌控、吃对的食物,就可以瘦很快哦!我的朋友中,就有人靠著饮食,成功在三个月瘦下10~15公斤喔!

▼点心:地瓜、毛豆、水煮蛋以及水果。

本文摘自《50岁的女力逆袭!》/林慧君Linda(健身教练)/时报出版

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