更多减肥知识一对一咨询，请添加小编微信wansma（备注：东旺德）【东旺德减肥网／梁毓珮（PeiPei）】
PEI 的增肌减脂实作
在前面的内容，我提到了在开始任何饮食计划之前，都应该要先了解自己的目标是什么，以及哪一种方法可以持续的进行下去。仅作参考，没有一种规则方法适用于每一个人，但你可以从我的经验中学习与反思，希望大家都能在打造自己理想体态的路上少跌几跤。
〈阶段1〉2018 年4 月开始增肌减脂，吃了三个月几乎相同的菜色
2018 年4 月，我开始执行增肌减脂。如旁边的初始数据中所写的，体重56.3公斤， 体脂率33.1%，BMI 值24.4，TDEE 为1629。这时候，我还没有TDEE和营养概念，于是就先照着教练提供给的饮食菜单，不需要思考地照着执行，搭配健身，在2018 年5 到8 月中，吃了三个月几乎相同的菜色。除此之外，我还做了以下三件事：
（1）固定差不多的饮食内容，80% 自己带便当、20% 外食和拿铁点心。
（2）一周重量训练3 天，有氧运动＝ 0。
（3）每天观测体重数据，追踪趋势是否持续往下。
为了把变因降到最低，让进度比较好观测，我每天都吃差不多的饮食内容，并连续吃了三个月；同时维持一周3 天，每次约1 至1.5 小时的重量训练。
我的减脂期饮食的基本原则是这样的：要吃得饱、要吃自己喜欢的食物、方便取得的食物、要留热量「扣打给自己喜欢的点心」。
至于事先规划好饮食内容，有以下几个非常棒的好处：
（1）不需要每天思考要吃什么、不能吃什么，消耗意志力。
（2）可以更有意识地掌控自己的饮食内容。
（3）就算有聚餐，也可以做好事前的饮食规划。
（4）把喜欢的食物都事先适量的安排进每一天的饮食中，让自己有满足感、不压抑。
我会外食、也会自己煮；一开始三餐都是吃外食，但后来发现外食在相同热量下很难吃得饱，而且营养素也没有那么理想，通常都是碳水与油脂比例高，但是蛋白质比例很少。后来，我为了让自己可以吃得更营养、更饱足，也能更好掌握热量，就开始自己带便当。
（编辑推荐：
也因为午晚餐便当的食物内容都差不多，所以我有时会趁著周末一次准备好一周的便当，前三天的便当放冷藏，其他两天的便当会放冷冻保存。
先备好餐的好处就是周间有更多弹性的时间，下班可以运动或是安排其他的规划。但一次要准备一周的便当其实并不轻松，所以我也会周末先准备2~3天的便当，周间再找一天准备其他天的便当。在后面的食谱，有一个单元是「一次做好六个便当」，各位可以参考其中备料、烹饪的过程，其实并没有想像中的困难喔！
（编辑推荐：
我并没有特别减少每天的饮食分量，可以说是每一天都吃得很满足，整体热量摄入差不多在TDEE 左右，或是只有少TDEE 一点点而已，虽然体重下降的幅度并不快，但仍然稳定地持续在下降的趋势，虽然偶尔面对停滞或是缓慢的进度还是会觉得心慌，但在教练的鼓励之下，仍然保持耐心、慢慢前进。
减脂健身后体态真的能差很多！对比照片与当时执行的完整饮食菜单，都欢迎参考下一页的分享
【东旺德减肥网／梁毓珮（PeiPei）】
PEI 的增肌减脂实作
在前面的内容，我提到了在开始任何饮食计划之前，都应该要先了解自己的目标是什么，以及哪一种方法可以持续的进行下去。仅作参考，没有一种规则方法适用于每一个人，但你可以从我的经验中学习与反思，希望大家都能在打造自己理想体态的路上少跌几跤。
〈阶段1〉2018 年4 月开始增肌减脂，吃了三个月几乎相同的菜色
2018 年4 月，我开始执行增肌减脂。如旁边的初始数据中所写的，体重56.3公斤， 体脂率33.1%，BMI 值24.4，TDEE 为1629。这时候，我还没有TDEE和营养概念，于是就先照着教练提供给的饮食菜单，不需要思考地照着执行，搭配健身，在2018 年5 到8 月中，吃了三个月几乎相同的菜色。除此之外，我还做了以下三件事：
（1）固定差不多的饮食内容，80% 自己带便当、20% 外食和拿铁点心。
（2）一周重量训练3 天，有氧运动＝ 0。
（3）每天观测体重数据，追踪趋势是否持续往下。
为了把变因降到最低，让进度比较好观测，我每天都吃差不多的饮食内容，并连续吃了三个月；同时维持一周3 天，每次约1 至1.5 小时的重量训练。
我的减脂期饮食的基本原则是这样的：要吃得饱、要吃自己喜欢的食物、方便取得的食物、要留热量「扣打给自己喜欢的点心」。
至于事先规划好饮食内容，
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有以下几个非常棒的好处：
（1）不需要每天思考要吃什么、不能吃什么，消耗意志力。
（2）可以更有意识地掌控自己的饮食内容。
（3）就算有聚餐，也可以做好事前的饮食规划。
（4）把喜欢的食物都事先适量的安排进每一天的饮食中，让自己有满足感、不压抑。
我会外食、也会自己煮；一开始三餐都是吃外食，但后来发现外食在相同热量下很难吃得饱，而且营养素也没有那么理想，通常都是碳水与油脂比例高，但是蛋白质比例很少。后来，我为了让自己可以吃得更营养、更饱足，也能更好掌握热量，就开始自己带便当。
（编辑推荐：
也因为午晚餐便当的食物内容都差不多，所以我有时会趁著周末一次准备好一周的便当，前三天的便当放冷藏，其他两天的便当会放冷冻保存。
先备好餐的好处就是周间有更多弹性的时间，下班可以运动或是安排其他的规划。但一次要准备一周的便当其实并不轻松，所以我也会周末先准备2~3天的便当，周间再找一天准备其他天的便当。在后面的食谱，有一个单元是「一次做好六个便当」，各位可以参考其中备料、烹饪的过程，其实并没有想像中的困难喔！
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我并没有特别减少每天的饮食分量，可以说是每一天都吃得很满足，整体热量摄入差不多在TDEE 左右，或是只有少TDEE 一点点而已，虽然体重下降的幅度并不快，但仍然稳定地持续在下降的趋势，虽然偶尔面对停滞或是缓慢的进度还是会觉得心慌，但在教练的鼓励之下，仍然保持耐心、慢慢前进。
减脂健身后体态真的能差很多！对比照片与当时执行的完整饮食菜单，都欢迎参考下一页的分享
当时执行的饮食菜单参考
| 早餐 | A | 自己煮 | 土司一片＋水煮蛋＋低脂起司一片（水果可吃小番茄） |
| B | 超商 | 猪肉蛋堡／鲔鱼饭团／地瓜＋无糖豆浆 | |
| C | 速食店 | 火腿欧姆蛋堡／蕃茄吉士蛋堡 | |
| D | 早餐店 | 起司蛋生菜土司（美乃滋换成番茄酱） | |
| E | 月经来时 | 40g 红豆+20g 龙眼肉煮成的红豆汤＋两颗鸡蛋 | |
| 午餐 | A | 自己煮 | 生米60g ＋鸡胸肉或鲷鱼片200g，蔬菜随意。 |
| B | 外食 | 健康便当（饭吃一半） ／ 火锅选择鸡肉或鱼肉、昆布汤底、白饭半碗。 | |
| 晚餐 | A | 美式三明治 | 香烤鸡肉／任选面包／甜葱酱或蜂蜜芥末或红酒醋酱。 |
| B | 便利商店 | 猪肉蛋堡+ 无糖黑豆浆。 | |
| C | 自己煮 | 生米60g ＋鸡胸肉或鲷鱼片200g，蔬菜随意。 | |
| D | 外食 | 自助餐，卤鸡腿去皮或蒸煮白鱼肉或白斩鸡，不油青菜，白饭半碗。 | |
| E | 速食店 | 蜜汁烤鸡堡／吉士汉堡／热狗堡或辣味吉利热狗堡。 | |
| 点心 | A | 一杯拿铁 | 拿铁加的牛奶没有限制一定要全脂或低脂 * 现在也有燕麦奶可以选择，喝牛奶会乳糖不耐的朋友很推荐你试试看！ |
| B | 任何200 kcal内的点心 | 可以选择添加物较少、相对健康的饼干或零嘴点心，也可以是高蛋白棒等蛋白质量较高的点心。 * 我在食谱中也提供了许多自制健康小点心的灵感参考喔！ |
在这样进行了三个月后，即便数据没有惊人的进步成果，但我却看见了我的体态有了巨幅的改变！整体的脂肪量减了很多，体态也因为增肌的关系，更挺更好看了，连我一直很在意的臀部，也慢慢地提起、朝向翘臀前进！
增肌减脂的过程中，由于肌肉比脂肪重很多的关系，体重可能并不会有太大的变动，甚至对于某些女生来说还会变重，但在我实际经历过这样的过程之后，才知道体重数字真的不是一切，很多体态上的进步，只有看数字是看不出来的！想要减脂，也不一定就要吃少于TDEE 很多，即便每天吃的热量等于TDEE，搭配重量训练，也能够达到很好的体态改变效果。
（编辑推荐：
要让重量训练有成效、有足够的能量，才能好好地建立肌肉，除非你已经是很进阶的训练者，那可能就需要更加严谨的热量计算。然而，包含我在内，相信各位读者们也应该都不是要比赛的选手，基本的饮食大原则，只要有80% 的原型健康食物，20% 你喜欢的、有点罪恶的食物，再搭配强度循序渐进、且规律的重量训练，多多在日常中保持活动量，例如多走路、爬楼梯、少久坐等等，长期下来，体态一定会慢慢变好，就是所谓的打造「易瘦不易复胖」的体质。
开始减脂健身，建立起正确的心态和习惯
（1）认识TDEE，对观察体重和体脂数字，建立正确的心态与期待。
（2）了解体重和体脂是帮助观测的工具，但是体态的改变，不只有数字能呈现。
（3）建立了聪明择食、均衡饮食以及规律健身的好习惯。
（4）接受停滞期并不代表没有在进步，有时需要一点耐心等待突破。
（5）认知到固定饮食菜单的方式，其实也是变相的限制型饮食。
当时我仍然会有「不能够吃菜单以外的食物，不然就会破坏减脂计画」的想法，虽然在初期，给了我成功的信心与愉悦感，但每个阶段自己习惯和喜欢的食物都不同，固定的饮食菜单对我来说，仍然是无法长期融入生活的。
▼想改造体态，不能少了增肌。从记录中，可以发现我的体脂并没有下降非常多，但是背部曲线就差了很多。
准备好笔记！一次做好6个便当的备餐教学，下一页千万别错过！
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瘦身體操瘦身操人類也和這隻跳蚤一樣，過去的體驗及自己的認知會設下自己的極限，自己築起高牆，導致停止成長。
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