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超励志增肌减脂三餐实作菜单!一次完成6份餐点备餐教学大公开

更多减肥知识一对一咨询,请添加小编微信wansma(备注:东旺德)【东旺德减肥网/梁毓珮(PeiPei)】

PEI 的增肌减脂实作

在前面的内容,我提到了在开始任何饮食计划之前,都应该要先了解自己的目标是什么,以及哪一种方法可以持续的进行下去。仅作参考,没有一种规则方法适用于每一个人,但你可以从我的经验中学习与反思,希望大家都能在打造自己理想体态的路上少跌几跤。

〈阶段1〉2018 年4 月开始增肌减脂,吃了三个月几乎相同的菜色

2018 年4 月,我开始执行增肌减脂。如旁边的初始数据中所写的,体重56.3公斤, 体脂率33.1%,BMI 值24.4,TDEE 为1629。这时候,我还没有TDEE和营养概念,于是就先照着教练提供给的饮食菜单,不需要思考地照着执行,搭配健身,在2018 年5 到8 月中,吃了三个月几乎相同的菜色。除此之外,我还做了以下三件事:

(1)固定差不多的饮食内容,80% 自己带便当、20% 外食和拿铁点心。

(2)一周重量训练3 天,有氧运动= 0。

(3)每天观测体重数据,追踪趋势是否持续往下。

为了把变因降到最低,让进度比较好观测,我每天都吃差不多的饮食内容,并连续吃了三个月;同时维持一周3 天,每次约1 至1.5 小时的重量训练。

我的减脂期饮食的基本原则是这样的:要吃得饱、要吃自己喜欢的食物、方便取得的食物、要留热量「扣打给自己喜欢的点心」。

至于事先规划好饮食内容,有以下几个非常棒的好处:

(1)不需要每天思考要吃什么、不能吃什么,消耗意志力。

(2)可以更有意识地掌控自己的饮食内容。

(3)就算有聚餐,也可以做好事前的饮食规划。

(4)把喜欢的食物都事先适量的安排进每一天的饮食中,让自己有满足感、不压抑。

我会外食、也会自己煮;一开始三餐都是吃外食,但后来发现外食在相同热量下很难吃得饱,而且营养素也没有那么理想,通常都是碳水与油脂比例高,但是蛋白质比例很少。后来,我为了让自己可以吃得更营养、更饱足,也能更好掌握热量,就开始自己带便当。
(编辑推荐:

也因为午晚餐便当的食物内容都差不多,所以我有时会趁著周末一次准备好一周的便当,前三天的便当放冷藏,其他两天的便当会放冷冻保存。

先备好餐的好处就是周间有更多弹性的时间,下班可以运动或是安排其他的规划。但一次要准备一周的便当其实并不轻松,所以我也会周末先准备2~3天的便当,周间再找一天准备其他天的便当。在后面的食谱,有一个单元是「一次做好六个便当」,各位可以参考其中备料、烹饪的过程,其实并没有想像中的困难喔!
(编辑推荐:

我并没有特别减少每天的饮食分量,可以说是每一天都吃得很满足,整体热量摄入差不多在TDEE 左右,或是只有少TDEE 一点点而已,虽然体重下降的幅度并不快,但仍然稳定地持续在下降的趋势,虽然偶尔面对停滞或是缓慢的进度还是会觉得心慌,但在教练的鼓励之下,仍然保持耐心、慢慢前进。

减脂健身后体态真的能差很多!对比照片与当时执行的完整饮食菜单,都欢迎参考下一页的分享

【东旺德减肥网/梁毓珮(PeiPei)】

PEI 的增肌减脂实作

在前面的内容,我提到了在开始任何饮食计划之前,都应该要先了解自己的目标是什么,以及哪一种方法可以持续的进行下去。仅作参考,没有一种规则方法适用于每一个人,但你可以从我的经验中学习与反思,希望大家都能在打造自己理想体态的路上少跌几跤。

〈阶段1〉2018 年4 月开始增肌减脂,吃了三个月几乎相同的菜色

2018 年4 月,我开始执行增肌减脂。如旁边的初始数据中所写的,体重56.3公斤, 体脂率33.1%,BMI 值24.4,TDEE 为1629。这时候,我还没有TDEE和营养概念,于是就先照着教练提供给的饮食菜单,不需要思考地照着执行,搭配健身,在2018 年5 到8 月中,吃了三个月几乎相同的菜色。除此之外,我还做了以下三件事:

(1)固定差不多的饮食内容,80% 自己带便当、20% 外食和拿铁点心。

(2)一周重量训练3 天,有氧运动= 0。

(3)每天观测体重数据,追踪趋势是否持续往下。

为了把变因降到最低,让进度比较好观测,我每天都吃差不多的饮食内容,并连续吃了三个月;同时维持一周3 天,每次约1 至1.5 小时的重量训练。

我的减脂期饮食的基本原则是这样的:要吃得饱、要吃自己喜欢的食物、方便取得的食物、要留热量「扣打给自己喜欢的点心」。

至于事先规划好饮食内容,

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我会外食、也会自己煮;一开始三餐都是吃外食,但后来发现外食在相同热量下很难吃得饱,而且营养素也没有那么理想,通常都是碳水与油脂比例高,但是蛋白质比例很少。后来,我为了让自己可以吃得更营养、更饱足,也能更好掌握热量,就开始自己带便当。
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也因为午晚餐便当的食物内容都差不多,所以我有时会趁著周末一次准备好一周的便当,前三天的便当放冷藏,其他两天的便当会放冷冻保存。

先备好餐的好处就是周间有更多弹性的时间,下班可以运动或是安排其他的规划。但一次要准备一周的便当其实并不轻松,所以我也会周末先准备2~3天的便当,周间再找一天准备其他天的便当。在后面的食谱,有一个单元是「一次做好六个便当」,各位可以参考其中备料、烹饪的过程,其实并没有想像中的困难喔!
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我并没有特别减少每天的饮食分量,可以说是每一天都吃得很满足,整体热量摄入差不多在TDEE 左右,或是只有少TDEE 一点点而已,虽然体重下降的幅度并不快,但仍然稳定地持续在下降的趋势,虽然偶尔面对停滞或是缓慢的进度还是会觉得心慌,但在教练的鼓励之下,仍然保持耐心、慢慢前进。

减脂健身后体态真的能差很多!对比照片与当时执行的完整饮食菜单,都欢迎参考下一页的分享

当时执行的饮食菜单参考

早餐 A 自己煮 土司一片+水煮蛋+低脂起司一片(水果可吃小番茄)
B 超商 猪肉蛋堡/鲔鱼饭团/地瓜+无糖豆浆
C 速食店 火腿欧姆蛋堡/蕃茄吉士蛋堡
D 早餐店 起司蛋生菜土司(美乃滋换成番茄酱)
E 月经来时 40g 红豆+20g 龙眼肉煮成的红豆汤+两颗鸡蛋
午餐 A 自己煮 生米60g +鸡胸肉或鲷鱼片200g,蔬菜随意。
B 外食 健康便当(饭吃一半) / 火锅选择鸡肉或鱼肉、昆布汤底、白饭半碗。
晚餐 A 美式三明治 香烤鸡肉/任选面包/甜葱酱或蜂蜜芥末或红酒醋酱。
B 便利商店 猪肉蛋堡+ 无糖黑豆浆。
C 自己煮 生米60g +鸡胸肉或鲷鱼片200g,蔬菜随意。
D 外食 自助餐,卤鸡腿去皮或蒸煮白鱼肉或白斩鸡,不油青菜,白饭半碗。
E 速食店 蜜汁烤鸡堡/吉士汉堡/热狗堡或辣味吉利热狗堡。
点心 A 一杯拿铁 拿铁加的牛奶没有限制一定要全脂或低脂
* 现在也有燕麦奶可以选择,喝牛奶会乳糖不耐的朋友很推荐你试试看!
B 任何200 kcal内的点心 可以选择添加物较少、相对健康的饼干或零嘴点心,也可以是高蛋白棒等蛋白质量较高的点心。
* 我在食谱中也提供了许多自制健康小点心的灵感参考喔!

在这样进行了三个月后,即便数据没有惊人的进步成果,但我却看见了我的体态有了巨幅的改变!整体的脂肪量减了很多,体态也因为增肌的关系,更挺更好看了,连我一直很在意的臀部,也慢慢地提起、朝向翘臀前进!

增肌减脂的过程中,由于肌肉比脂肪重很多的关系,体重可能并不会有太大的变动,甚至对于某些女生来说还会变重,但在我实际经历过这样的过程之后,才知道体重数字真的不是一切,很多体态上的进步,只有看数字是看不出来的!想要减脂,也不一定就要吃少于TDEE 很多,即便每天吃的热量等于TDEE,搭配重量训练,也能够达到很好的体态改变效果。
(编辑推荐:

要让重量训练有成效、有足够的能量,才能好好地建立肌肉,除非你已经是很进阶的训练者,那可能就需要更加严谨的热量计算。然而,包含我在内,相信各位读者们也应该都不是要比赛的选手,基本的饮食大原则,只要有80% 的原型健康食物,20% 你喜欢的、有点罪恶的食物,再搭配强度循序渐进、且规律的重量训练,多多在日常中保持活动量,例如多走路、爬楼梯、少久坐等等,长期下来,体态一定会慢慢变好,就是所谓的打造「易瘦不易复胖」的体质。

开始减脂健身,建立起正确的心态和习惯

(1)认识TDEE,对观察体重和体脂数字,建立正确的心态与期待。

(2)了解体重和体脂是帮助观测的工具,但是体态的改变,不只有数字能呈现。

(3)建立了聪明择食、均衡饮食以及规律健身的好习惯。

(4)接受停滞期并不代表没有在进步,有时需要一点耐心等待突破。

(5)认知到固定饮食菜单的方式,其实也是变相的限制型饮食。

当时我仍然会有「不能够吃菜单以外的食物,不然就会破坏减脂计画」的想法,虽然在初期,给了我成功的信心与愉悦感,但每个阶段自己习惯和喜欢的食物都不同,固定的饮食菜单对我来说,仍然是无法长期融入生活的。

▼想改造体态,不能少了增肌。从记录中,可以发现我的体脂并没有下降非常多,但是背部曲线就差了很多。

准备好笔记!一次做好6个便当的备餐教学,下一页千万别错过!

肚子變平坦、背影變纖細!日本最懶瘦身女王的3分鐘居家健身

瘦身體操瘦身操人類也和這隻跳蚤一樣,過去的體驗及自己的認知會設下自己的極限,自己築起高牆,導致停止成長。

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