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轻松控制份量、吃对减糖饮食比例!营养师传授「圆盘饮食」瘦身法则。

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一般人常用手掌、拳头大小来计算营养素的份量,不过很多人容易忘记,到底蛋白质该是多大拳头、蔬菜又是多少份量,以下是营养师Sunny设计的【圆盘饮食法】利用家中的圆盘,就能控制饮食分量,不吃多、也不会吃太少(导致营养不均衡),实际测试这样吃完一餐超有饱足感,Sunny营养师的妈妈也靠这样的方式一个月就瘦下4公斤、体脂降3%,而且持续变瘦中。

真的不需挨饿也不需特别运动,只要用对的餐盘吃饭就能有效瘦身,还不快去厨房找一个圆盘出来!\

圆盘饮食法打造完美的减糖饮食比例

拿一个家中常见的圆盘(直径约25 公分)分成三等分,快速的口诀记法为「菜、肉、饭」,菜为各种蔬菜类,肉代表蛋白质,饭代表各式全谷杂粮类。将这三类食物在盘子中摆成一个梯形,最上面份量最少的是饭,肉类次之,份量最多的是菜,这样摆满一盘就是一顿比例完美的减糖餐,不怕吃太多、也不怕营养不够。

  1. 菜(蔬菜类):搭配不同颜色的蔬菜
  2. 肉(蛋白质):植物性蛋白+动物性蛋白
  3. 饭(全谷杂粮类):约半碗饭

菜(蔬菜类)

蔬菜类的分量占餐盘最大面积。以营养学来看,每人每餐要摄取2 ∼ 3 份蔬菜(约2 ∼ 3 个拳头大小的体积)。每餐至少包含一道深色叶菜类,搭配两道不同颜色的蔬菜,想要快速料理,也可以将3 ∼ 5 种蔬菜一起拌炒。

Healthy salad bowl with avocado, baby spinach, cucumber, radish and boiled egg. Table top view, concrete background
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肉(蛋白质)

蛋白质的分量次之,摆放在圆盘的中间,可以准备2 ∼ 3 种不同的食材种类,尽可能以植物性蛋白搭配动物性蛋白,像是豆腐+鲑鱼,或是毛豆+鸡肉的方式。如果为素食者可以植物性蛋白为主时,食用的分量可增加到与蔬菜的体积相同。

Close up and midsection of young Asian woman enjoying sumptuous meal in an Italian restaurant. Sharing assorted antipasti while serving prosciutto platter during meal
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饭(全谷杂粮类)

全谷杂粮类在餐盘里占的分量最少,大约是半碗饭(营养学来说1 份为1/4 碗饭,半碗为2 份)。如果想精准测量,生米为20 公克,或是白饭约为50 公克。如果今天不想吃米饭,可以吃萝卜糕、芋头、地瓜等,只要减少米饭的分量即可,不能吃了半碗饭,又「额外」的多吃几片萝卜糕,那就超量了!

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进行「圆盘饮食」瘦身法则,要注意这些细节

除了餐盘也要搭配适量水果、坚果、乳品,补足营养,增加饱足感。在早点十点与晚上六点随餐加上一份水果、半份坚果,下午两点喝一杯乳饮,可以增加饱足感,以及满足口欲与口感。不过水果与坚果很容易掉入「健康」的陷阱,所以请记住水果一天两份,坚果一天一份就好。

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Woman eating yogurt with fruits. Healthy eating, healthy lifestyle concept
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内容来源: 采实文化《Sunny营养师的168断食瘦身餐盘》/作者:Sunny营养师(黄君圣)

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