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明明有运动,体重却一直不下降?营养师突破三大最易见的体重停滞盲点。

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努力运动希望展露完美身型,但常遇到这样的疑问:「明明持续运动,为什么体重就是停在某个关卡?」、「明明有在健身,为什么线条一直不明显?」,这些所谓的「减重效果停滞期(weight-loss plateau)」难道真的无法突破?

 

三大盲点导致你的运动成效卡关

运动营养师杨承桦分享相较专业的重度运动族,大多数女孩属于轻运动族群,偏好瑜珈、慢跑等伸展或有氧运动,却缺乏肌力训练的辅助,加上饮食上仅追求低卡低热量,反而容易导致虽然运动了却达不到预期外观线条改善效果的状况。

盲点一:运动方式偏误,重有氧轻重训,基础代谢难提升

一般女性偏好能增加柔软度与伸展线条的瑜珈,或是能和三五好友一起轻松进行的慢跑、单车等有氧运动,频次与强度可能都未达到每周150分钟的基本标准。营养师表示,提升肌肉量可帮助增加基础代谢,而重训则是增加肌肉量的必要手段。人体每增加1kg的肌肉,代谢率平均约可提升30~50%(约等同每日22大卡的热量消耗)。然而轻运动族在运动类型、频次、强度的多重偏误下,将无法有效达到提升基础代谢、强化燃脂的效果。因此除了加入肌力运动,也应该强化增肌营养素。 

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盲点二:副作用当有效,运动习惯三天捕鱼两天晒网

因为平日没有运动习惯、肌耐力不足,轻运动族常会有酸痛时间较长、疲劳持续较久等副作用。但营养师提醒,酸痛疲劳≠有效运动,可别傻傻将这些副作用当成运动效果的展现! 比起每次从事高强度运动后因副作用需要休息很多天,每日持续中~中高强度运动,渐进式的提高运动强度来提升肌力、心肺功能,更能避免运动停滞期报到。除了运动前后的暖身收操,更应透过预防肌肉分解损伤的营养补充,降低运动副作用的产生。

 

盲点三:未搭配运动饮食,运动难有减脂效果

「最近运动有消耗热量,多吃一点点没关系吧!」改善身形线条创造美好体态是许多女孩运动的目标,但光靠运动可不够,营养师依临床经验指出,许多轻运动族仍维持原有的饮食习惯,甚至误以为运动后不吃瘦更快却导致饥饿感上升而出现暴食行为。当摄入的热量高于身体所需与运动消耗,自然抵销了原先的运动减脂效果,甚至持续累积脂肪厚度。当皮下脂肪量无法有效减低,肌肉线条也会较不明显,甚至因为脂肪堆积在增加的肌肉外层让视觉上看起来更臃肿,造成持续运动却效果却停滞的窘境。建议轻运动族在饮食上需要加入饱足感食材的餐点搭配。 

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