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每天10分钟【斜方肌】训练!矫正圆肩和驼背,还能缓解肩颈酸痛。

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僵硬的斜方肌会导致肩颈酸痛,严重一点连头稍微转动都痛不欲身,有时还会感到双手发麻。除了健康,斜方肌还会影响体态,让脖子看起变短,颈部线条肥厚,穿什么衣服都感觉虎背熊腰。想要拥有女明星的衣架子体态,直角肩+天鹅颈,以下三个【斜方肌】锻炼,每天只要10分钟,就能舒缓紧绷肥大的斜方肌群。

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斜方肌在哪?

斜方肌(trapezius)是横跨后脑、颈部侧面与背部的肌肉,本身横跨的区域很大,通常可分为上、中、下三个区块。颈部侧面的肌肉是上斜方肌,横跨背部上方的中斜方肌,以及从背部中央往下延伸的下斜方肌。

斜方肌紧绷肥大的原因

长时间坐在椅子上用电脑的人、头经常往前倾的人,斜方肌都会紧绷突起,只用手摸也会有疼痛感,下面列举7个造成斜方肌紧绷肥大的原因:

  1. ​​持续从事对肩膀造成压力的动作或姿势。
  2. 长时间维持不良姿势。
  3. 在没有扶手的椅子上坐太久。
  4. 坐在高度不相符的书桌前。
  5. 背太重的背包。
  6. 承受压力。
  7. 长时间用智慧型手机或电脑。

上斜方肌一旦长期紧绷,颈部就会变厚、变短,肩膀也会看起来比较窄,以外观来说并不美观。不过只要常做舒缓斜方肌的运动就可以改善。

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矫正圆肩和驼背的3个【斜方肌】运动

第一个运动:拉伸上斜方肌
  1. 坐在椅子上,右手抓住椅子固定身体,左手扶著右边耳朵,扣住头往对角线方向推。
  2. 头必须微微往右转(若是扶著耳朵上方再推,头就会自然转动)。
  3. 专注感觉斜方肌伸展,动作维持 15 秒,重复 3 组。
  4. 换边再做一次。
  5. Tips 肩膀不要跟着往上抬
第二个运动:30 度外转耸肩

手臂向外张开 30 度,上斜方肌的收缩方向就会刚好是一字形,这样能有效地让上斜方肌正常运动。

  1. 双脚站开与肩同宽,双手往左右张开 30 度。
  2. 保持这个姿势耸肩并维持 3 秒。
  3. 慢慢地放下肩膀。
  4. 一组重复 12 次,共做 3 组。
第三个运动:上肢神经根活络运动

上肢神经根活络运动,就是让全身肌肉协调性恢复正常的运动。原理是利用身体肌肉会朝对角线方向收缩的现象。例如右脚张开时,左脚也会自然跟着动作的现象。

睡前運動不但不會幫助睡眠,還讓你更睡不好!助眠運動應該怎麼做?何時做?

運動是健康的所有解方,就連失眠也可以靠運動來解,但睡前運動是個重大錯誤觀念,你應該配合每天自己的生理作息與週期運動,才能真正放鬆肌肉心靈,睡個好覺。

  1. 双脚踩住弹力带(CLX),带子绑在单手上并让手臂面朝上。
  2. 绑着弹力带的那只手往对角线方向抬起,手指和手肘尽量伸展开来。
  3. 接下来,手掌朝上,手同样往对角线方向抬起,这时手肘与手腕必须弯曲(照片最右)。
  4. 重复 3 组,每组 12 次,接着换手依同样顺序再做一次。

小红书13万人收藏!改善【斜方肌】的五个动作

以下是在小红书上最火红、超过13万人生收藏的【斜方肌】锻炼影片,里面传授的五个动作可以速成直角肩,练出优美的体态,穿什么衣服都能显瘦好看。

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来源:如何出版《1天5分钟身材管理》/作者:LIFE AID(Jeon Hayun, Lee Heongyu, Hwang Boin)

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