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头痛、颈部僵硬的乌龟颈,5分钟放松运动简单做。

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不管在公司上班,还是居家办公,长时间看电脑、滑手机,维持颈部前推的姿势,加上肩膀呈现向前内收的驼背姿势,然后,因为眼睛也看不太清楚,导致头和脖子一直往前倾,天呀,时间久了,你的枕下肌遭殃了。

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什么是枕下肌?它在哪里?

枕下肌群是位在后颈附近,上颈椎区的四对小肌肉。这四对肌肉分别是头后大直肌、头后小直肌、头上斜肌、头下斜肌。因为这四对肌肉位在后脑杓的下方,所以也称为后头下肌。枕下肌是连接头盖骨与颈椎的肌肉,承担相当重要的任务。它跟后头骨深入相连,主要的功能是稳定头部与颈椎,并帮助顺利完成左右转头、后仰等头颈动作。它常常也是引发头痛的主因,由于也与视神经连结,所以一不小心就可能演变成眼睛的问题,枕下肌更是头痛、偏头痛的主因。

Back view of unrecognizable woman with neck pain in front of yellow background.
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枕下肌为什么会紧绷?

脖子如果长时间维持转向同一边,维持同姿势动作,枕下肌就会紧绷。通常疼痛会集中在枕下肌所在的头部后方,然后从头部外侧一路带状延伸至眼睛。对经常低头使用智慧型手机的现代人来说,枕下肌紧绷是常见的现象。无论是头痛、偏头痛,还是肩颈酸痛、乌龟颈等,都是枕下肌所造成的问题。

5分钟放松枕下肌

  • 1. 双手抱住后脑杓且十指交扣,稍微将下巴内收。
  • 2. 维持下巴内收的状态,并「微微」低头。
  • 3. 专注于保持后颈拉开的姿势,维持 15 秒,重复做 3 组。

勿过度低头,主要是要收紧下巴。

枕下肌紧绷的人,通常都有驼背、乌龟颈等问题。这时胸部肌肉的筋膜会非常紧绷,建议最好连胸肌一起放松。

  • 1. 坐在椅子上,双手在背后交握。
  • 2. 慢慢收紧肩胛骨,把胸部往前推。
  • 3. 感觉胸部肌肉渐渐拉开并维持 8 秒,再慢慢回到步骤1的姿势。
  • 4. 动作重复6次为1组,总共做3组。

以为是落枕头转不动,其实是颈夹肌出问题

有的人常会发生突然头好像转不动、颈部抽痛、沉重,有严重的偏头痛,或者只要与肩膀相连的颈部就会有疼痛感,可能是颈夹肌过于紧绷。颈夹肌位于后颈附近的肌肉,是夹肌的一种。夹肌分为头夹肌和颈夹肌,顾名思义,头夹肌较靠近头部,颈夹肌则较靠近颈部。夹肌也称作夹板肌,所以颈夹肌也可叫作颈夹板肌,头夹肌则可称为头夹板肌。颈夹肌是起于颈部、终于颈部的肌肉。头夹肌与颈夹肌两条肌肉,主要的功能都是拉长、转动脖子。尤其颈部的伸展,也就是在将颈部往后仰的动作中,颈夹肌扮演着非常重要的角色

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Woman with pain in her neck holding hands to her neck, the pain wrinckles the picture
Henrik Sorensen

颈夹肌为何紧绷?

在拱腰、驼背的状态下,长期维持颈部往前推、耸肩的姿势,颈夹肌就会紧绷,像是你长时间耸肩开车、在沙发上不良姿势睡着或过度伸展颈部。颈夹肌是附着在颈椎横突上的肌肉。斜方肌的下方是头夹肌,接下来就是颈夹肌。头夹肌与颈夹肌两者都与头痛有关,颈夹肌引起的头痛特征,通常会集中在眼睛,严重时后脑杓也会出现严重的疼痛感。

5分钟放松颈夹肌

  • 1. 坐在地板上,右手扶著骨盆固定右边的肩胛骨。
  • 2. 左手扶著右侧的后脑,并将头往左边对角线方向推。
  • 3.注意感觉颈夹肌伸展,动作维持15秒后放松,共重复3组

腰和脖子必须打直

来源:如何出版《1天5分钟身材管理:300万人都说赞的肌群锻炼与健康伸》

作者:LIFE AID 

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