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流畅瑜珈30分钟锻炼核心加强平衡教学影片/爱自己疗愈课程

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暂时放下手中的工作,准备好你的瑜伽垫,跟着瑜珈老师Una30分钟核心瑜伽练习,一起静心以及加强平衡和核心训练。

30分钟核心流畅瑜珈教学影片 / VOGUE X lululemon 爱自己疗愈课程

Content

VOGUE X lululemon 爱自己疗愈课程系列,来自lululemon发起「Be You Be Well」的健康概念,这次邀请lululemon品牌大使Una借由一连串流畅的动作,带领培养身体的专注力,同时训练平衡感与强化核心部位,希往借由这样的练习,让大家可以放慢脚步,倾听内心的声音,并善待我们的身体。

瑜珈老师Una,从前面静心开始带着大家静心静坐,让我们的身体回到内在的专注力,之后会进入一系列流畅瑜珈的训练,流畅瑜珈训练里,我们会针对平衡以及强化核心为主。

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00:47暖身-静心静坐、猫牛式、下犬式

首先在家里面先找到一个舒适安全的地方,尽可能的不要在冷气的出风口下,或者周遭有任何东西会倒塌的状态之下,铺上你的瑜珈垫,坐回瑜伽垫上

静心静坐
  1. 找到你的坐骨,翻开坐骨,找到坐骨后,双手放膝盖骨上,闭起眼睛、调整呼吸\
  2. 提醒大家在课程里,若随时有需要让身体休息的话,离开我们的动作回到儿童式稍作休息,鼓励大家给身体适度适量伸展训练放松,只给予身体适度挑战,绝对不要过分去勉强\
  3. 先加深我们的呼吸,若有需要可以闭起双眼,若闭上双眼会感觉到非常的不安,可以将视线看向鼻尖方向的地面
  4. 吸气,感觉自己正在吸气,吐气时感觉正在吐气,聆听身体周遭附近的环境音,接受他们并且放下他们
  5. 唤醒我们的嗅觉,嗅闻目前你周遭环境里的气味,接受他们,放下他们
  6. 将专注力带回到你的身体,察觉一下身体哪一个部位目前是属于特别紧绷的,察觉他们,却不去改变他们,慢慢地将专注力带回到你的身体里
  7. 加深我们的呼吸,缓缓地睁开双眼,深吸一口气我们肩膀往前、往上,吐气往后、往下
  8. 再次吸气肩膀往前、往上,吐气往后、往下,最后一次,吸气双肩往前、往上,吐气往后、往下

猫牛式
  1. 双手来到斜前方,来到四足跪姿,转回到你的垫子前侧面,双手按在肩膀正下方,保持十个手指头打开来,维持第二根手指头相互平行,保持我们的肘眼相对
  2. 两脚膝盖放至坐骨的正下方,唤醒我们的脊椎中枢神经位置,深吸一口气,放松脚背,放松腰,头抬,胸提向我们的锁骨
  3. 不去折你的腰,深吐一口气,低头拱背,脚后跟踩起,圆背低头,视线看向肚脐中心
  4. 深吸一口气,放松脚背、放松腰、头抬,保持小腿重压地面
  5. 胸椎提向锁骨,深吐一口气,低头拱背,脚后跟踩起,圆背低头,骨盆后倾 ,坐骨带向膝盖方向
  6. 深吸一口气,放松脚背、放松腰、头抬,保持我们的下巴收向你的耳后,深吐一口气,低头拱背,双手往下 ,按推地面,拱高我们的后背
  7. 最后吸气、放松脚背、放松腰、头抬,胸椎提向我们的锁骨,小腿重压地面

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下犬式
  1. 深吐一口气,低头拱背,动作准备变化,保持双手按稳,两脚踩住,深吸一口气 ,下犬位置,来到我们的Downward Facing Dog
  2. 一次一次加深腿后侧拉伸即可,深吐一口气,回到我们猫姿的位置
  3. 吸气、放松脚背、放松腰、头抬,胸提向我们的锁骨,深吐一口气,低头拱背,保持双手按推地面,肘眼相对
  4. 深吸一口气 ,下犬位置,维持胳肢窝外侧包向你的地板,肋骨呈向我们的脊椎,深吐一口气,猫姿位置
  5. 深吸一口气、放松脚背、放松腰、头抬,胸提向我们的锁骨,深吐一口气,低头拱背,双手按推地面,微微拱背,稳住我们的肩膀
  6. 深吸一口气,下犬位置,来到我们的Downward Facing Dog停留
  7. 维持十只手球下压地面,保持我们的肘眼相对,肩外转,胳肢窝外侧包向我们的地板,肋骨呈向脊椎,髋骨往后往上

三条腿的 Down Dog
  1. 有需要微曲我们的双腿,再推一力量,髋后侧下推两脚脚后跟的外侧,重量微微往左送,深吸一口气,右脚往后抬三个,来到三条腿的 Down Dog
  2. 保持肩膀髋骨稳定,力量左髋骨后侧位置下推后脚脚后跟的外侧,绷直你的上腿 连结后脚鼠蹊内侧 大拇指脚球
  3. 右大腿内转,松开你的左臀,右髋骨盖向你的地面
弓箭步
  1. 下一个吐气,右脚大步往前方踩到弓箭步的位置,保持右膝脚踝正上方,膝盖对准脚趾二三指的方向
  2. 透过下一个吐气,左膝跪地版,膝盖有伤的同学或者是家中地板过硬,请垫上你的毛巾
  3. 后脚脚板放下来,保持前脚掌心,后脚小腿,重压地面,前后撕开垫子

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09:13 第一阶段-低弓步式、八肢点地式、眼镜蛇式、平板式

低弓步式
  1. 维持这前后撕开垫子力量,保持右髋骨往后左髋骨往前,确保你的两边髋骨跟前侧的垫子等距 
    跟我们的地板等高,
  2. 骨盘维持后倾,坐骨带向地面,深吸一口气 Sanchalanasana ,双手往上,来到我们的低弓箭步位置
  3. 若有需要的孩子,双手抱头 ,后手肘微微往前侧夹紧,保持肋骨呈向你的脊椎,下一个吸气,拉伸你的腰胸,尽量头看向我们的天,把专注力带到左侧鼠蹊的内侧的位置,二
  4. 一样下一个吐气,我们双手按地,后脚脚趾头踩起来,右脚一步向后推回到我们的Down Dog下犬位置
八肢点地式
  1. Vinyasa深吸一口气,脚板上推,卷动你的脊椎,重量前送,来到我们的平板,保持双手掌先往下按推地面,维持肘眼相对
  2. 上背微微地拱高,肩胛骨左右撑开,肋骨呈向我们的脊椎,骨盆后倾,坐骨带向脚后跟的方向
  3. 绷住双腿,连结鼠蹊内侧,到达脚后跟内侧,脚后跟内侧往后踩入一堵无形的墙面
  4. 深吸一口气,双脚膝盖跪地,重量前送,深吐一口气,曲手,胸下巴来到我们的八肢点地八肢点地 Astanga Dandasana

眼镜蛇式
  1. 重量前送趴,双肩夹推胸,深吸一口气 ,Cobra的位置,眼镜蛇式
  2. 维持十支手球下压地面,手肘夹置身侧两边,肩膀远离我们的耳朵,下巴收向你的耳后
  3. 深吐一口气 Down Dog有需要经过我们的猫姿,脚趾头踩起,推到我们的Down Dog下犬位置
  4. 保持我们的肩宽稳定,重量往你地右侧挪动,深吸一口气,左脚往后抬 ,三个,
  5. 双手按推地面,肋骨呈向脊椎,力量右髋后侧位置下推右脚脚后跟的外侧,绷直你的左腿,维持左大腿内转,松开右臀,左髋骨盖向你的地面
  6. 下一个吐气,左脚一步向前踩到弓箭步位置,检查位置,左脚膝盖脚踝正上方,膝盖对准脚趾二三指的方向,连结后脚鼠蹊内侧,推向脚后跟内侧,踩入一堵无形墙面
  7. 深吸一口气 右脚膝盖跪地,后脚脚板放下来 一样有需要垫上我们的毛巾
  8. 前脚掌心 后脚小腿,重压地面,前后撕开垫子,保持着前后撕开垫子的力量,左髋骨往后,右髋骨往前,检查两边髋骨跟前侧垫子等距,跟我们地板等高,骨盆后倾,坐骨带向地面方向
  9. 深吸一口气Sanchalanasana双手再次高举过头,一样替代位置的孩子双手抱头,后手肘微微往中间夹,肋骨呈向我们的脊椎
  10. 下一个深吸气 拉伸我们的腰、胸挺,仰头看向我们的斜上,持续加深呼吸,把专注力带到右侧鼠蹊的内侧位置,二
  11. 一样深吐一口气,双手按地,后脚脚趾头踩起,左脚一步向后退到我们的 Down Dog下犬位置

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平板式
  1. Vinyasa深吸一口气,脚板上推,卷动脊椎,重量前送来到我们的平板,双脚膝盖跪地,深吐一口气 胸下巴点地,重量前趴,双肩夹
  2. 深吸一口气,来到Cobra位置眼镜蛇式,保持十只手球下压地面 ,肘眼夹向我们的身侧两边
  3. 肩膀远离我们的耳朵 ,维持下巴收向你的耳后,绷直你的双腿,小腿重压地面
  4. 下一个吐气 Down Dog,有需要经过猫,回到我们的Downward Facing Dog

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14:04 第二阶段-高弓箭式、勇士二式、反向三角式

高弓箭式
  1. 深吸一口气 ,右脚一步向前踩到弓箭步,检查右膝脚踝正上方,膝盖对准脚趾二三指的方向
  2. 保持右髋骨往后,左髋骨往前,确保两边髋骨跟前侧垫子等距,跟我们的地板等高,双腿力量前后撕开垫子,骨盆后倾,坐骨带向地面
  3. 深吸一口气高弓箭式 Utthita Ashwa Sanchalanasana,来到我们的高弓箭位置,维持后脚大腿内转,后大腿的内侧拉向天花板,后大腿的外侧拉向你的地面

勇士二式
  1. 下一个吐气,左脚脚后跟往后踩到极限,左脚转45度角踩来到我们的Warrior II,勇士二的位置
  2. 力量左髋后侧,下腿左脚脚后跟的外侧,保持前脚膝盖往小拇指的位置撑开来,维持后髋皱折位置推进我们的身体中心
  3. 骨盆后倾,坐骨带向地面方向,维持肋骨呈向我们的脊椎,放松我们的肩膀,肩胛骨左右撑开,确保我们的下巴平行水平地面
  4. 下一个吐气,右转头视线看向右手方向,持续加深我们的呼吸,我知道你们腿很酸,再忍忍
  5. 深吸一口气,推起我们的前腿,力量送到你的左脚脚后跟外侧
  6. 下一个吐气,右髋皱折位置推进身体中心,右手往我们前侧深到极限
  7. 下一个吐气,右手慢慢盖下来, 你可以选择三根手指头扣住大拇指,扒著按后侧或砖头,逐渐右手扶置我们的小腿骨上一侧,不要压到你的膝盖
  8. 维持左手小天使帮忙往上拎,想着耻骨离开我们的胸椎,尾骨离开我们的颈椎,保持下巴收向我们的耳后,下巴沿着左侧的锁骨转向我们的天花板,持续加深我们的呼吸多,二
  9. 你的下一个吐气,左手盖下来,双手按在你的右脚两侧地面,左脚摆正了,微曲你的前腿
  10. 双手按推地面,深吸一口气,右脚往后抬,三个,我们只是经过,透过下一个吐气,右脚往前方踩个小小的弓箭步
  11. 右胸下,左脚转45度脚踩,推起我们的前后腿,深吸一口气,背延伸拉长打直,保持前脚大拇指脚球,后脚脚后跟外侧
  12. 两点扎地,前后撕开垫子,保持着前后撕开垫子的力量,透过下一个吐气,右髋往后,左髋往前,右侧的髋骨主动远离你的右肩膀
  13. 有需要的孩子,一样按上我们的砖头,荐椎推进我们的身体中心位置,透过下一个吐气,慢慢加深我们的前弯,二
  14. 一样深吸一口气,抬头直背,来到我们的直背位置,左手按压左肩正下方,右髋远离右肩膀
    保持下半身稳定

反向三角式
  1. 下一个深吸气 ,右手向天打开来, 脊椎反转,来到我们的Parivrtta Trikonasana,持续加深我们的呼吸,维持右手小天使帮忙往上拎,二
  2. 后腿的力量绝对不要松开,一样深吐一口气,我们右手盖,双手按回到右脚两侧地面,左脚摆正了,深吸一口气,右脚往后抬三个
  3. 肚子核心要来了,深吐一口气,后脚脚板上推,卷动你的脊椎,重量前送,弯曲右脚膝盖靠向你的右侧胳肢窝停留,三, 绷直你的左腿, 二
  4. 一样深吐一口气 右脚膝盖沿着右手臂滑向你的手腕停留,三,绷直你的后腿,二,右脚不著地
  5. 一样深吐一口气,右脚膝盖回到胳肢窝上停留,三 ,后脚不松, 二,一样深吸一口气,右脚往后打开来,我们的外斜要来了
  6. 深吐一口气,后脚下脚板垫,卷动你的脊椎弯,右膝膝盖靠向你的左边胳肢窝,三,绷直左腿,二,拱高你的后背 一样往下滑到你的手腕停留,三 ,二 ,再忍忍
  7. 一样深吐一口气,右脚再次往上滑向你的胳肢窝,三,二,一样深吸一口气,右脚往后打开来,停留这个地方
  8. 下一个吐气翻开你的左髋,翻开你的右髋,曲右脚下,右脚膝盖努力地指向我们的天,二
  9. 跟着我的指令来,一样深吐一口气,曲你的下腿,右脚往后方的地面踩下,先摆正你的髋骨,右手向天,收臀腿髋,三 ,二
  10. 一样深吐一口气,右手盖,推回到你的 Down Dog下犬位置,回到我们的 Downward Facing Dog
  11. 深吸一口气,重量前送,卷动脊椎来到我们的平板,双脚膝盖跪地,重量还在前侧,吐气Astanga Dandasana
  12. 胸部下巴点地,重量前送,吸气Cobra,肩膀远离耳朵,手肘夹,深吸一口气Down Dog下犬位置,有需要经过猫,回到你的Downward Facing Dog

换边练习
  1. 反向,深吸一口气,左脚一步向前踩到弓箭步,左膝脚踝正上方,膝盖对准脚趾二三指方向,绷直你的后腿 延伸力量后脚鼠蹊内侧推向脚后跟内侧,往后踩入一堵无形墙面
  2. 维持左髋骨往后,右髋骨往前,双腿力量前后撕开垫子,坐骨带向地面,深吸一口气 Utthita Ashwa Sanchalanasana ,进入高弓箭位置 持续加深我们的呼吸
  3. 透过下一个吐气 ,右脚脚后跟踩到你的极限,右脚踩45度角来到我们的Warrior II勇士二
  4. 来到勇式的位置,力量右髋外后侧位置推向右脚脚后跟的外侧,保持右脚足弓上提,前脚膝盖往你的前脚小拇指撑开来,
  5. 维持右髋皱褶位置推进你的身体中心,保持骨盆后倾,坐骨带向地面方向,肋骨呈向你的脊椎,放松你的肩膀,肩胛骨微微左右撑开,确保下巴平行水平地面
  6. 透过下一个吐气左转头,再忍忍,二,第二条腿就快结束了,其实才刚开始
  7. 一样深吸一口气推起你的前腿,收紧我们的大腿前侧,左髋皱折位置推进身体中心,左手往前伸-伸伸-伸-伸到极限
  8. 透过下一个吐气,左手慢慢盖下来,依旧八肢哈达初阶,选一个最舒服的位置舒适的强度
  9. 右手小天使帮忙往上拎,想着耻骨联合离开我们的胸椎,尾骨离开我们的颈椎,拉长我们脊椎骨
    下巴收向你的耳后
  10. 下巴沿着右侧的锁骨转向你的天花板,保持深层的呼吸,二,一样深吐一口气右手盖,双手按回到左脚两侧地面
  11. 右脚先摆正,微曲你的前腿,双手推地,稳稳的肩,稳稳的髋 ,深吸一口气,左脚往后抬三个,只是经过
  12. 深吐一口气,左脚往前方踩到小小弓箭步,左脚踩在左胸正下方,右脚转45角踩推起我们的前后腿,保持前脚大拇指脚球,后脚脚后跟外侧,两点扎地,前后撕开垫子
  13. 保持着前后撕开垫子的力量,透过吐气,左髋往后,右髋往前,摆正我们的髋骨,荐椎推进我们的身体中心
  14. 透过下一个吐气,身体许可的孩子,加深我们的前弯,一样深吸一口气,抬头直背,双手按推地面,右手确保右肩或右胸正下方
  15. 下一个吸气左手向天打开 直接反转到我们的 Parivrtta Trikonasana ,透过吐气,左髋远离你的左肩膀,左手小天使帮忙往上拎,每一个吸气拉长你的脊椎,每一个吐气加深你的扭转
  16. 一样深吐一口气 ,左手盖 ,双手按回到你的左脚两侧地面,右脚摆正了,双手一推地面,微微拱背,核心位置要来了
  17. 深吸一口气,左脚往后抬 ,三个,深吐一口气,后脚脚板上推,卷动脊椎,曲左脚膝盖靠向左边胳肢窝,三,重量往前送,绷直你的右腿,二
  18. 一样深吐一口气,左脚膝盖往下滑到你的手腕停留,三 ,微微拱高你的上背 ,二 ,绷直后腿
  19. 一样深吐一口气,左脚膝盖往胳肢窝滑动,三, 二,一样深吸一口气, 左脚往后打开来,对角线位置深吐一口气,后脚脚板上推,卷动脊椎
  20. 左膝弯曲靠向你的胳肢窝停留,一样往下滑到你的手腕停留,三 ,绷直后腿 ,二, 拱高你的后背,一样再次往上滑到胳肢窝停留,三 ,二
  21. 一样深吸一口气, 左脚往后打开来,跟着我们的指令来 ,不急,吐一口气翻开你的右髋,翻开你的左髋,曲你的左脚,左膝盖想要指向你的天
  22. 跟着我们的指令来,下一个吐气 ,曲你的右脚膝盖, 左脚往后方踩下,摆正你的髋骨,左手向天,收臀推髋,三, 二,一样深吐一口气 ,左手盖 ,推回到你的Down Dog下犬位置
  23. Vinyasa深吸一口气,脚板上垫, 卷动你的脊椎,重量前送平板,双脚膝盖跪地,吐气胸下巴点地 Astanga Dandasana
  24. 重量前送吸气Cobra位置,肩膀远离耳朵,手肘夹,深吐一口气 ,趴下来
  25. 趴回到地面上,侧脸稍稍休息下,二,我们擦一下汗,喝一口水

Beautiful young girl doing bow yoga position on the floor
SrdjanPav

26:40 放松-趴姿放松、小眼镜蛇式、躺姿放松

趴姿放松、小眼镜蛇式
  1. 一样深吸一口气 回到中间 两脚再次并拢 脚趾头笔直地朝向正后方 绷直你的双腿 鼠蹊的位置贴入地面 双手胸口两侧 双肩胛推胸 深吸一口气 Baby Cobra
  2. Baby肋骨下缘还在地面 双手轻轻离开我们的地板 每一个吸气 头 脚 相互的远离彼此
  3. 下一个吐气 两脚往后延伸往上抬  深吸一口气 拉长你的脊椎  吐气头脚相互远离彼此  大腿内转 大腿往中间夹紧
  4. 深吸一口气 这一次打直双手耳朵两侧  不需要过高   每一个吐气 手脚相互远离彼此再多  二
  5. 动作准备变化  一样深吸一口气 曲你的双腿 再撑一下  吐气双手后方扣脚踝  双肩胛推胸 深吸一口气 脚背推掌心
  6. 小腿推离开大腿 大腿离开我们的地面  维持大腿内转 大腿往中间夹   持续加深你的呼吸再多  二
  7. 一样深吐一口气 放下来  这一次曲你的双脚 侧脸 左右摇摆一下你的小腿  感觉你的小腿像雨刷一样左右的摆荡  按摩一下你的大腿前侧  二

躺姿放松
  1. 一样慢慢我们解开  咸鱼翻身躺  躺回到地面上  曲我们的双腿踩地板  双手高举过头  右脚翘二郎腿  保持你的左脚板稳定  吸气拉长你的脊椎
  2. 吐一口气两脚膝盖倒向你的右侧  每一次吸气将气息送到你的左侧鼠蹊 左腰 左肾 左后背  每一个吐气左手左脚相互远离彼此  二  一样深吸一口气 脚回到我们的中间
  3. 换脚  右脚踩地左脚翘二郎腿  吐一口气 两脚膝盖倒向你的左侧  吸气将气息送到你的右侧鼠蹊 右腰 右肾 右后背
  4. 每一个吐气 右手右脚相互远离彼此  二  一样深吸一口气 脚回到我们的中间
  5. 双脚解开曲膝靠向你的胸前  双手扶住我们的膝盖 来轻轻左右摆荡 左右滚动你的脊椎  二
  6. 一样慢慢解开来 回到一个小大字的状态平躺回地面  放松你全身上下的肌肉  享受你被大地承载的状态感受
  7. 慢慢地身体像吹气球一般加深我们的呼吸  加深呼吸膨胀你的身体背部位置  轻柔动动手指 动动脚趾  唤醒身体上下的肌肤以及肌肉
  8. 准备好后双手高举过头 两脚并拢向下  做一个大大的懒腰 大大的伸展
  9. 微曲我们的双腿   左手抱胸 身体带到右边侧躺  像早上要起床一般 温柔地对待你的脊椎
  10. 双手推地圆背我们慢慢推坐起来  回到我们的前方散盘位置   双手膝盖骨上 并且我们的眼睛重新感觉你的身体   轻柔睁开你的双眼\

33:23结语

感谢大家今天参与我们这堂瑜伽的分享课程,鼓励大家在练习的过程里面给身体多一点时间,身体非常的诚实,当你怎么对待她、给予它、灌溉它什么,它就会回馈你什么,身体比你、比我都更加的诚实,最后我们双手合向胸前,双手眉心前方,Namaste ,谢谢大家

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