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女性专属!以减肥为目标的「减糖饮食」,医师指出成功关键是它。

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低糖瘦身法这几年相当流行,针对女性、以减肥为目标的「减糖」饮食,日本知名糖尿病内科医师水野雅登(Mizuno Masato)指出,成功的关键不是只有少吃糖类,而是要多吃蛋白质,补充「铁」才能真正有效戒断「糖上瘾症」,实际不少人测试,这样持续一年最多可以减掉14公斤。

减糖饮食想持之以恒,请抱着「我要尽量吃肉多过吃饭」的轻松心情开始!

减重开始前,请先抛弃「卡路里」的思考模式

卡路里数值已被证实与人体的代谢毫无关联,是已经过时的理论。限制卡路里会让食物的摄取量减少,不仅要忍受饿肚子的痛苦,还容易陷入营养失调,新陈代谢降低的困境。绝大多人使用卡路里减重都容易失败复胖,无法持之以恒,所以想减重请先鼓起勇气,把卡路里迷思抛诸脑后吧!

不要去在意卡路里,而是把注意力放在「摄取低糖食物不让血糖值上升」

把饮食内容改变成富含蛋白质、脂肪和铁质的「蛋白质脂肪餐」,即使不去在意卡路里,身体也会进行良好的热能代谢,体重自然而然地回复正常。其实若能好好控制糖类的摄取量,就算每天吃得饱饱的也不会变胖。

多吃「蛋白质」让吃饭也变成一种消耗热量

许多人谈到低糖饮食,第一个想法可能是不吃淀粉,然后多吃蔬菜,但其实,蛋白质才是低糖饮食中该要多吃的,前面提到热能代谢,指的就是进食引起的「能量消耗」。一般摄取碳水化合物可会使能量消耗增加5%~6%,进食脂肪会增加4%~5%,而进食蛋白质则会提高到30%~40%。

所以,多吃蛋白质会让吃饭也变在消耗热量。

多数女性都营养不均,容易缺乏铁和蛋白质

女性因为每个月月经,加上长久以来的饮食迷思,认为吃肉会胖、吃蔬菜比较健康,所以饮食比例一向是蔬菜多于肉,长久下来造成多数女性几乎都有缺铁、蛋白质不足的情况**。**前面讲到蛋白质可以帮助热量燃烧,「铁」又对减重有什么影响呢?很多人无法克制想要摄取糖类的欲望,这种情况很有可能是因为身体缺铁而造成的「糖上瘾症」。

缺铁会使身体的代谢失调,并造成身体极度需要糖类的反作用。

身体一旦缺铁,就只能靠糖类来做为热能的来源。以糖类为主的热能供应效率超低,很快就会出现能量短缺的情形,于是对糖类的欲求会变得更为强烈。结果糖类摄取过量,身体缺铁的状况更严重……往往会陷入这样的恶性循环中。

要终止这样的恶性循环,首先要做的就是充份地摄取铁,而且还必须同时摄取可以将铁贮存在体内的蛋白质。

如果开始进行瘦身为目的低糖饮食,用餐时,请一定要多吃高铁、高蛋白的食物,而且最好从第一口就开始吃。

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女性一天的蛋白质建议摄取量

蛋白质的建议摄取量是以体重的公斤数换算成蛋白质的克数,体重50公斤的人=一天所需的蛋白质量是50克。而女性平均一天的蛋白质摄取建议量是:肉300 克(约40 克蛋白质)+蛋3颗(约20 克蛋白质)=蛋白质60 克

吃不了这么多食物的人一天饮用两次乳清蛋白, 每次20 克=即可摄取到40 克的蛋白质, 点心也请选用蛋白质。只要选择高蛋白质能量棒或是水煮蛋、肉干等低糖、低脂、高蛋白的食物就没问题了。

以蛋白质为主的饮食因为餐后不会让血糖值上升,所以很难觉得满足,正因为如此,请大家再进行低糖饮食时,多摄取蛋白质吧!大多数的人都缺乏蛋白质,请尽情享用,吃到感觉「饱了」也没关系。

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蛋白质请以「肉蛋类」做为主要来源才是正解。

蛮多女生听到要摄取蛋白质,也许会说:「我有多吃豆类和豆腐啊」。然而,蛋白质的来源只依赖豆类是不行的。与肉类、鱼类和蛋类等等的动物性蛋白质相比,植物性蛋白质较不易被身体吸收。如果就前面提到过的蛋白质积分来看的话,鸡肉是100分,而大豆大约只有一半,是56分。如果要靠豆腐来摄取100克的蛋白质,要吃进十五块的豆腐才能办到!

以肉类和蛋类做为蛋白质的主要来源才是正解。

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最后小提醒!别以为「吃糙米就没问题」

在一般的印象中,糙米比白米对健康更好。的确,精制前的糙米米糠中含有白米没有的维生素与矿物质。不过,就糖类的含量来说,白米和糙米并没有多大差别。摄取含有维生素和矿物质的糙米后,血糖值上升的速度的确比摄取白米后的血糖上升速度慢,但为了让血糖值下降所需要分泌的胰岛素总量并没有改变。

在减重饮食界定中「糙米比白米更好」。可以享用但绝对不可过量。

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来源:幸福文化《日本名医最强减糖金字塔:最神效限糖瘦身法,越吃越健康新观念》/ 作者:水野雅登

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