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每天20分钟改善【假胯宽】!了解下半身臃肿5大原因,告别臀部凹陷、小粗腿、大象腿

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上半身明明看着不胖,下半身却非常臃肿,还伴随着臀部凹陷、小粗腿、大象腿…等不美观的问题,你可能不是胖,而是「假胯宽」的问题!形成假胯宽有很多内在和外在因素,香港知名瑜伽老师Coffee林芊妤告诉你原因,了解自己的身体后,只要跟着【假胯宽消失操】每天运动,你也能拥有少女般的笔直漫画腿。

假胯宽形成-天生因素

女生天生盘骨较宽,男生的则是V型,所以从视觉上女生的骨盆就比男生大。另外就是贺尔蒙的关系,身体里的激素会让我们的肌肉特别容易松弛,所以为了避免胯部下垂、臃肿,女生应该要比男生更努力健身才行!不然假外跨会让你看起来腿短、腿粗喔。

假胯宽形成-后天5大因素

  1. 选择错误的内裤:尺码过小的内裤会勒住臀部中间,长期挤压臀部肌肉会让腰部出现赘肉、假外胯。所以穿合适的内裤,给臀部足够空间。
  2. 骨盆前倾:这会让股骨反向向前,腿型就不美观,也会让你有小粗腿。
  3. 不良生活习惯不做运动的女生也会有假胯,因为你的肌肉没有力量支撑,还有站着时喜欢侧向一只脚的人也是错的,你的脊椎会变弯、有高低肩、身体力量不均,另外还有久坐
  4. 骨盘后倾:不仅会有假外胯还会让臀部中间凹陷
  5. X型脚:膝盖向内,股骨就会向内,胯部就会自然向外推

Correct posture
yoshie

解决方法

如果你想着去整骨,那其实不是一个长久之计,最好的方式就是改变你的生活习惯,经常做运动。加强训练肌肉、多拉筋,让肌肉变得有弹性,有力量去支撑身体,就可以减少假外胯发生。平时多训练背部肌肉、核心肌群、平衡、臀部肌肉、臗关节拉筋、腿部肌肉

Content

想改善假胯宽就跟着瑜珈老师Coffee林芊妤一起运动吧:

1. 抬起臀部

  • 坐在地上后,手指朝自己撑地,双脚踏地,肩膀和手臂呈直线
  • 开始后背部向上,臀部跟着向上拉
  • 背部再向下
  • 重复10次

2. 屈曲手臂拉向下

  • 盘腿坐着,双手向上拉直
  • 开始后双手向下,用力收紧背部
  • 再回到原来位置
  • 重复10次

3.伸直手臂向外、向后、向前

  • 身体面向下平贴地,小腿不要碰地板,双手向两侧伸直
  • 开始后手臂向上拉
  • 再向下回到原来位置
  • 重复10次
  • 再做一个手臂向后的版本,一样重复10次
  • 再做一个手臂向前的版本,一样重复10次

4.升起左手、右腿

  • 身体呈现猫牛式,右脚向后拉起,左手向前伸直
  • 维持10个呼吸
  • 之后右脚向前折,左手抓住右脚脚踝
  • 维持5个呼吸
  • 再回到第一个动作
  • 维持5个呼吸
  • 接着换边重复一样的模式

5. 伸直右脚前后拉

  • 身体站直,手叉腰,右脚向前抬起
  • 开始后右脚向后,身体保持平衡
  • 向前、向后总共10次后换边

6.拉起双手、双腿

  • 身体面朝上平躺,双手向后拉
  • 开始后,双脚向上向中间靠近,手向前碰膝盖
  • 重复20次

7. 转身手肘碰膝

  • 双手放在后脑勺
  • 开始后身体向右转,右脚向身体折,左手肘碰右膝盖
  • 换边一样的动作
  • 做30个

8.侧身平板

  • 右手前臂贴地,拉起左手
  • 开始后臀部向下
  • 回到原来高度
  • 重复10次

9. 侧身平板打开膝盖

  • 右手前臂贴地,左手叉腰,双脚弯曲贴地
  • 开始后打开左膝,同时臀部抬起
  • 回到原来位置
  • 重复10次后换边

10. 侧身平板屈膝升起

  • 右手前臂贴地,左手叉腰,双脚弯曲贴地
  • 开始后左腿向上抬起
  • 回到原来位置
  • 重复10次后换边

11. 侧身平板脚升起

  • 右手前臂贴地,双脚伸直
  • 开始后左腿向上伸
  • 回到原位
  • 重复10次后换边

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睡姿會影響你的身體健康,側睡、仰睡、趴睡等姿勢都有其優缺點,下面專家分析4種常見的睡姿,分享各個的優缺點,找出最適合你的睡姿。

12.臀部抬起,膝盖向外打开

  • 身体向上平躺,双脚弯曲
  • 开始后将臀部抬起
  • 之后双膝向外打开
  • 双膝合起后,臀部向下
  • 重复这个循环10次

13.臀部抬起,膝盖向外打开维持

  • 身体向上平躺,双脚弯曲,臀部抬起,膝盖向外开
  • 维持这个姿势10个呼吸

14. 单脚抬起臀部

  • 身体向上平躺,双脚弯曲,右脚跨到左膝上
  • 开始后,臀部抬起
  • 再回到原位
  • 重复10 次后换边

15.深蹲颠脚向后踏

  • 做深蹲
  • 开始后将右脚踏向左边、中间、右边
  • 踏回原位后换左脚向右、中间、左边
  • 重复10次

16.鸽子式

  • 坐在地上,右脚打横放身前,左脚向后伸直贴地
  • 维持10个呼吸后换边

17.鸽子式上身向前

  • 同样的姿势,上半身向前
  • 维持10个呼吸后换边

18. 束角式

  • 坐在地上,双脚打开相贴,双手贴脚掌
  • 维持5个呼吸

19. 束角式360度转圈

  • 坐在地上,双脚打开相贴,双手贴脚掌
  • 开始后身体逆时针转一圈
  • 重复5次后换边转

20. 大字马

  • 双脚向两侧拉开,脚尖朝上,骨盆缓慢地向前推,双手扶地
  • 维持10个呼吸

21. 大字马侧向

  • 同样动作
  • 开始后,右手向左侧拉伸直到碰到左脚,
  • 维持10个呼吸后换边

<完整版影片>

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