每天20分钟改善【假胯宽】！了解下半身臃肿5大原因，告别臀部凹陷、小粗腿、大象腿

上半身明明看着不胖，下半身却非常臃肿，还伴随着臀部凹陷、小粗腿、大象腿…等不美观的问题，你可能不是胖，而是「假胯宽」的问题！形成假胯宽有很多内在和外在因素，香港知名瑜伽老师Coffee林芊妤告诉你原因，了解自己的身体后，只要跟着【假胯宽消失操】每天运动，你也能拥有少女般的笔直漫画腿。

假胯宽形成-天生因素

女生天生盘骨较宽，男生的则是Ｖ型，所以从视觉上女生的骨盆就比男生大。另外就是贺尔蒙的关系，身体里的激素会让我们的肌肉特别容易松弛，所以为了避免胯部下垂、臃肿，女生应该要比男生更努力健身才行！不然假外跨会让你看起来腿短、腿粗喔。

假胯宽形成-后天5大因素

1. 选择错误的内裤：尺码过小的内裤会勒住臀部中间，长期挤压臀部肌肉会让腰部出现赘肉、假外胯。所以穿合适的内裤，给臀部足够空间。
2. 骨盆前倾：这会让股骨反向向前，腿型就不美观，也会让你有小粗腿。
3. 不良生活习惯：不做运动的女生也会有假胯，因为你的肌肉没有力量支撑，还有站着时喜欢侧向一只脚的人也是错的，你的脊椎会变弯、有高低肩、身体力量不均，另外还有久坐。
4. 骨盘后倾：不仅会有假外胯还会让臀部中间凹陷
5. Ｘ型脚：膝盖向内，股骨就会向内，胯部就会自然向外推

Correct posture
yoshie

解决方法

如果你想着去整骨，那其实不是一个长久之计，最好的方式就是改变你的生活习惯，经常做运动。加强训练肌肉、多拉筋，让肌肉变得有弹性，有力量去支撑身体，就可以减少假外胯发生。平时多训练背部肌肉、核心肌群、平衡、臀部肌肉、臗关节拉筋、腿部肌肉。

想改善假胯宽就跟着瑜珈老师Coffee林芊妤一起运动吧：

1. 抬起臀部

• 坐在地上后，手指朝自己撑地，双脚踏地，肩膀和手臂呈直线
• 开始后背部向上，臀部跟着向上拉
• 背部再向下
• 重复10次

2. 屈曲手臂拉向下

• 盘腿坐着，双手向上拉直
• 开始后双手向下，用力收紧背部
• 再回到原来位置
• 重复10次

3.伸直手臂向外、向后、向前

• 身体面向下平贴地，小腿不要碰地板，双手向两侧伸直
• 开始后手臂向上拉
• 再向下回到原来位置
• 重复10次
• 再做一个手臂向后的版本，一样重复10次
• 再做一个手臂向前的版本，一样重复10次

4.升起左手、右腿

• 身体呈现猫牛式，右脚向后拉起，左手向前伸直
• 维持10个呼吸
• 之后右脚向前折，左手抓住右脚脚踝
• 维持5个呼吸
• 再回到第一个动作
• 维持5个呼吸
• 接着换边重复一样的模式

5. 伸直右脚前后拉

• 身体站直，手叉腰，右脚向前抬起
• 开始后右脚向后，身体保持平衡
• 向前、向后总共10次后换边

6.拉起双手、双腿

• 身体面朝上平躺，双手向后拉
• 开始后，双脚向上向中间靠近，手向前碰膝盖
• 重复20次

7. 转身手肘碰膝

• 双手放在后脑勺
• 开始后身体向右转，右脚向身体折，左手肘碰右膝盖
• 换边一样的动作
• 做30个

8.侧身平板

• 右手前臂贴地，拉起左手
• 开始后臀部向下
• 回到原来高度
• 重复10次

9. 侧身平板打开膝盖

• 右手前臂贴地，左手叉腰，双脚弯曲贴地
• 开始后打开左膝，同时臀部抬起
• 回到原来位置
• 重复10次后换边

10. 侧身平板屈膝升起

• 右手前臂贴地，左手叉腰，双脚弯曲贴地
• 开始后左腿向上抬起
• 回到原来位置
• 重复10次后换边

11. 侧身平板脚升起

• 右手前臂贴地，双脚伸直
• 开始后左腿向上伸
• 回到原位
• 重复10次后换边

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12.臀部抬起，膝盖向外打开

• 身体向上平躺，双脚弯曲
• 开始后将臀部抬起
• 之后双膝向外打开
• 双膝合起后，臀部向下
• 重复这个循环10次

13.臀部抬起，膝盖向外打开维持

• 身体向上平躺，双脚弯曲，臀部抬起，膝盖向外开
• 维持这个姿势10个呼吸

14. 单脚抬起臀部

• 身体向上平躺，双脚弯曲，右脚跨到左膝上
• 开始后，臀部抬起
• 再回到原位
• 重复10 次后换边

15.深蹲颠脚向后踏

• 做深蹲
• 开始后将右脚踏向左边、中间、右边
• 踏回原位后换左脚向右、中间、左边
• 重复10次

16.鸽子式

• 坐在地上，右脚打横放身前，左脚向后伸直贴地
• 维持10个呼吸后换边

17.鸽子式上身向前

• 同样的姿势，上半身向前
• 维持10个呼吸后换边

18. 束角式

• 坐在地上，双脚打开相贴，双手贴脚掌
• 维持5个呼吸

19. 束角式360度转圈

• 坐在地上，双脚打开相贴，双手贴脚掌
• 开始后身体逆时针转一圈
• 重复5次后换边转

20. 大字马

• 双脚向两侧拉开，脚尖朝上，骨盆缓慢地向前推，双手扶地
• 维持10个呼吸

21. 大字马侧向

• 同样动作
• 开始后，右手向左侧拉伸直到碰到左脚，
• 维持10个呼吸后换边

<完整版影片>

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