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一日三餐【饮食公式】解密!了解「碳水+蛋白质+膳食纤维」,坚守5大吃不胖原则

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宅在家懒得动、嘴巴馋、管不住,自制力大幅下降的你千万要看这篇!虽说想减肥运动不能少,但当你活动量下降、运动量减低时,就要靠「控制饮食」来协助!吃对食物比吃得少来的更重要,一日三餐怎么吃?均衡饮食才是减肥的关键,下面告诉你事半功倍的减肥公式吧!

在告诉你饮食公式之前,首先得先认识每种身体必须摄取的营养种类和他们相应的食材,这样搭配公式后你每天都能变着花样减肥。

哪些食物是碳水化合物?
全麦面包、意面、藜麦、糙米、紫米、荞麦面、燕麦、南瓜、山药、玉米…

图片来源/ 小红书

哪些食物是蛋白质?
鸡胸肉、去皮鸡腿肉、牛排、虾、鲈鱼、鲔鱼、豆腐、鸡蛋、脱脂牛奶、豆浆…

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哪些食物是膳食纤维?
芦笋、菠菜、洋葱、胡萝卜、花椰菜、蘑菇、黄瓜、芹菜、番茄、茄子…

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哪些食物是维生素?
苹果、柳丁、橘子、香蕉、蓝莓、柠檬、柚子

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一日三餐减肥公式

全部的食材依照少盐、少油、少糖清淡为原则。油每天大约25-30g,盐<6g。因为午饭时间是一天消耗热量最多的时候,要吃足够的碳水化合物,增加饱足感,而膳食纤维可以帮助肠胃蠕动消化。晚餐则要吃得少,选择低热量阻止脂肪增加。

早餐 7:00-9:00

  • 碳水200g+蛋白质200ml (牛奶/豆浆)+ 维生素100g

午餐 11:30-12:30

  • 碳水100g+蛋白质150g+膳食纤维200g+维生素150/200g

晚餐 17:00-18:00

  • 膳食纤维150g+维生素100g/蛋白质 80g

Healthy food clean eating selection: fruit, vegetable, seeds, superfood, cereal, leaf vegetable on gray concrete background
Lisovskaya

坚守5大吃不胖原则

  1. 油脂很重要,食材可加上少量的橄榄油补充,不能全部都水煮
  2. 依照个人生活习惯调整,若起床不饿可以省略早餐
  3. 晚餐在晚上6点前吃完,之后不要进食
  4. 监测每日摄取的热量要小于消耗量
  5. 不节食,摄取原型食物,避免加工食品,多喝水

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